무릎 가슴 당기기 자세
Apanasana
ah-pah-NAH-sah-nah
빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?
두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는 편안한 누운 포옹 자세입니다. 무릎 가슴 당기기 자세는 허리와 고관절을 부드럽게 풀어 주며 느리고 편안한 호흡을 이끌어 줍니다. 수련을 시작하거나 마무리할 때, 또 오래 앉아 있은 뒤에 하기 좋은 간단한 자세입니다.
하는 방법 무릎 가슴 당기기 자세
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 둔다. 뒤통수와 목은 길고 편안하게 둔다
- 무릎을 한쪽씩 가슴 쪽으로 당긴 다음 두 팔로 정강이를 감싸거나 허벅지 뒤쪽을 잡는다
- 어깨는 바닥에서 편안하게 두고 꼬리뼈는 무겁게 유지하며 허리가 매트 쪽으로 길어지게 한다
- 숨을 내쉬며 무릎을 부드럽게 끌어안고 들이쉬며 압력을 푼다. 좌우로 천천히 흔들면 등을 가볍게 마사지할 수 있다
- 5~10회 호흡하며 유지한 뒤 발을 조절하며 바닥으로 내려놓는다
효능
- 허리의 긴장을 풀어 줍니다
- 고관절과 둔근을 부드럽게 늘려 줍니다
- 마음을 가라앉히고 느린 호흡을 이끌어 줍니다
- 오래 앉아 있은 뒤의 뻣뻣함을 덜어 줍니다
- 흔들 때 척추를 부드럽게 마사지해 줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 무릎이 편하도록 정강이 대신 허벅지 뒤쪽을 잡으세요
- 한쪽 무릎씩 끌어안고 반대쪽 발은 바닥에 두세요
- 턱이 가슴 쪽으로 올라간다면 머리 아래에 접은 담요를 받치세요
주의사항
- 무릎 통증이 있다면 무릎을 세게 누르지 말고 대신 허벅지 뒤쪽을 잡으세요
- 임신 후기에는 건너뛰거나 무릎을 넓게 벌린 변형 동작을 하세요
- 최근 복부 수술을 받았다면 주의하세요