높은 런지
Ashta Chandrasana
AH-shtah chahn-DRAHS-ah-nah
높은 런지 관련 자세
다리 힘과 균형을 키우고 열을 발생시키는 역동적인 서서 하는 런지입니다.
하는 방법 높은 런지
- 한 발을 뒤로 빼고 뒷다리를 곧게 편다
- 뒷발 뒤꿈치를 들어올린 채 유지한다
- 앞무릎을 90도로 구부린다
- 골반을 정면으로 맞춘다
- 양팔을 머리 위로 뻗고 코어를 조인다
효능
- 대퇴사두근, 둔근, 종아리를 강화합니다
- 균형 감각과 고유수용성 감각을 길러줍니다
- 뒤쪽 다리의 고관절 굴곡근과 장요근을 늘려줍니다
- 다리에 열을 내고 지구력을 길러줍니다
- 코어 안정성과 다리 지구력을 길러줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 다리 간격을 좁히면 균형을 잡기 쉽고 강도도 낮아집니다
- 어깨가 뻣뻣하다면 두 손을 골반에 올리거나 가슴 앞에 모으세요
- 앞발 양옆에 블록을 놓고 손을 올려 지지하세요
주의사항
- 급성 무릎 부상이 있다면 피하고, 앞쪽 무릎을 굽히는 깊이를 줄이세요
- 팔을 머리 위로 올릴 때 고혈압이 있다면 주의하세요
- 발목이 불안정하다면 벽 가까이에서 연습하세요