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등을 대고 누워 발바닥을 맞대고 무릎을 옆으로 벌리는 깊이 편안한 고관절 열기 자세입니다. 누운 나비 자세는 중력이 일하도록 맡겨 안쪽 허벅지를 부드럽게 풀어 주고 깊고 편안한 호흡을 이끌어 줍니다. 수련이나 하루를 마무리하며 긴장을 풀기 좋은 대표적인 이완 자세입니다.

하는 방법 누운 나비 자세

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 둔다. 머리와 목은 길게 유지하고 더 편하면 머리 아래에 접은 담요를 받친다
2. 발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 떨어뜨려 벌린다. 발을 골반에서 편안하게 느껴지는 거리까지 밀어낸다
3. 팔을 몸 옆 바닥에 손바닥이 위로 향하게 두거나, 한 손은 배에 다른 손은 가슴에 둔다
4. 안쪽 허벅지, 사타구니, 배의 힘을 빼고 무릎을 억지로 바닥에 닿게 하지 말고 저절로 풀리게 둔다
5. 천천히 호흡하며 2~5분 머문 뒤 손으로 무릎을 모으고 옆으로 구른 다음 일어나 앉는다

효능

• 안쪽 허벅지와 고관절을 부드럽게 열어 줍니다
• 신경계를 안정시키고 마음을 고요하게 합니다
• 깊고 편안한 호흡을 이끌어 줍니다
• 허리의 긴장을 덜어 줍니다
• 수련을 편안하게 마무리하게 해 줍니다

사용되는 근육

변형 동작

• 각 무릎 아래에 블록이나 접은 담요를 받쳐 지지하세요
• 발을 골반에서 더 멀리 두면 스트레칭이 줄어듭니다
• 허리와 발에 스트랩을 둘러 힘들이지 않고 자세를 유지하세요

주의사항

• 사타구니나 무릎 부상이 있다면 피하거나 변형 동작을 하세요
• 천장관절이 예민하다면 무릎 아래를 받치세요
• 임신 후기에는 평평하게 눕는 대신 볼스터로 상체를 받치세요

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