누워서 엄지발가락 잡는 자세 관련 자세

등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 엄지발가락이나 스트랩으로 잡는 받쳐진 햄스트링 스트레칭입니다. 다리 뒤쪽을 늘리는 동안 바닥이 척추를 받쳐 줍니다. 허리에 무리를 주지 않고 유연성을 키우는 안전하고 조절하기 쉬운 방법입니다.

하는 방법 누워서 엄지발가락 잡는 자세

1. 등을 대고 누워 두 다리를 뻗고 발끝을 당긴다. 오른쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴다
2. 오른발 앞쪽에 스트랩을 걸거나 검지와 중지로 엄지발가락을 감아 잡는다. 필요하면 무릎을 살짝 부드럽게 두고 오른다리를 천장 쪽으로 곧게 편다
3. 왼다리는 길고 활기 있게 유지하며 왼쪽 발뒤꿈치로 밀고 허벅지는 바닥에 붙인다
4. 어깨와 머리를 매트에 이완하고, 골반의 수평을 유지할 수 있는 만큼만 오른다리를 몸 쪽으로 부드럽게 당긴다
5. 5~8회 호흡하며 유지한 뒤 다리를 조절하며 내려놓고 반대쪽도 똑같이 한다

효능

• 햄스트링과 종아리를 늘려 줍니다
• 무리 없이 허리를 길게 늘여 줍니다
• 고관절 안정성과 다리 유연성을 높입니다
• 뻗은 다리의 대퇴사두근을 강화합니다
• 서서 하는 전굴과 앉아서 하는 전굴을 위해 몸을 준비시킵니다

사용되는 근육

변형 동작

• 발에 스트랩을 걸어 어깨와 목이 편안하게 이완되도록 하세요
• 햄스트링이 뻣뻣하면 든 무릎을 살짝 굽히세요
• 허리를 더 받치려면 아래쪽 무릎을 굽히고 발을 바닥에 두세요

주의사항

• 최근 햄스트링 부상이 있다면 피하세요
• 좌골신경통이 있다면 주의하고 다리를 낮추고 무릎을 부드럽게 굽히세요
• 허리 통증이 있다면 뻗은 다리를 바닥에 붙이고 스트랩을 사용하세요

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