빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?

네 발 자세에서 하는 부드러운 비틀기로, 위쪽 등과 어깨를 풀어 줍니다. 한 팔이 가슴 아래로 미끄러져 들어가고 어깨와 머리 옆면이 바닥에 놓이면서 등과 목이 편안하게 늘어납니다.

하는 방법 바늘귀 꿰기 자세

1. 손목을 어깨 아래, 무릎을 엉덩이 아래에 두고 네 발 자세로 시작합니다.
2. 숨을 들이마시며 오른팔을 천장 쪽으로 올리고, 내쉬며 손바닥을 위로 한 채 바닥을 따라 가슴 아래로 밀어 넣습니다.
3. 오른쪽 어깨와 머리 옆면을 바닥에 내리고 뺨이나 귀를 매트에 올립니다. 목은 편안하게 둡니다.
4. 엉덩이는 무릎 위에 유지합니다. 왼손은 그대로 두거나, 더 깊은 스트레칭을 위해 앞으로 뻗고, 다섯 번 호흡합니다.
5. 왼손으로 바닥을 밀며 천천히 네 발 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복합니다.

효능

• 위쪽 등과 어깨의 긴장을 풀어 준다
• 위쪽 척추를 부드럽게 비틀어 움직여 준다
• 어깨뼈 주변 근육을 열어 준다
• 오래 앉아 있거나 책상 작업으로 생긴 뻣뻣함을 덜어 준다
• 호흡과 마음을 차분하게 한다

사용되는 근육

변형 동작

• 무릎이나 머리 아래에 접은 담요를 깐다
• 위쪽 손을 앞으로 뻗는 대신 바닥에 둔 채로 유지한다
• 비틀기를 줄이려면 팔을 가슴 아래로 일부만 밀어 넣는다

주의사항

• 어깨나 목에 부상이 있으면 피하거나 편안한 범위까지만 한다
• 무릎이 예민하면 주의하고 담요로 무릎을 보호한다
• 어깨나 팔에 찝히거나 저린 느낌이 들면 자세에서 나온다

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