빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?

아래를 향한 개 자세에서 한쪽 다리를 척추와 일직선이 되도록 곧게 뒤로 들어 올리는 변형 자세입니다. 세 다리 개 자세는 팔과 어깨를 강화하고, 지지하는 다리의 햄스트링과 종아리를 늘려 주며, 몸이 하나의 긴 선으로 움직이는 동안 골반의 수평을 유지하는 법을 가르쳐 줍니다.

하는 방법 세 다리 개 자세

1. 손을 어깨너비로 벌리고 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 누르는 아래를 향한 개 자세로 시작합니다.
2. 체중을 두 손과 한 발에 옮긴 뒤, 다른 쪽 다리를 척추와 일직선이 되도록 곧게 뒤로 들어 올립니다.
3. 골반을 수평으로 유지하거나, 변형으로 들어 올린 쪽 골반을 천장 쪽으로 열고, 들어 올린 발을 당깁니다.
4. 두 손으로 단단히 바닥을 누르고, 머리를 위팔 사이에 두며, 시선은 뒤쪽 발 쪽으로 둡니다.
5. 다섯 번 호흡하며 유지한 뒤, 다리를 천천히 내려 아래를 향한 개 자세로 돌아오고 반대쪽도 반복합니다.

효능

• 팔, 어깨, 코어를 강화합니다
• 지지하는 다리의 햄스트링과 종아리를 늘려 줍니다
• 들어 올린 다리의 고관절 굴곡근을 열어 줍니다
• 균형감각과 신체 인식을 높여 줍니다
• 온몸에 활력을 줍니다

사용되는 근육

변형 동작

• 무릎을 구부려 늘어나는 강도를 줄입니다
• 다리를 낮게 들어 강도를 줄입니다
• 팔뚝을 바닥에 내려 돌고래 자세 변형으로 합니다

주의사항

• 손목이나 어깨를 다쳤다면 피하세요
• 고혈압이 있다면 피하거나 조심해서 수련하세요
• 임신 후기에는 피하세요

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