Veel mensen vinden dat langzame ademhalingstechnieken die de uitademing verlengen, zoals de fysiologische zucht, helpen om zich kalmer te voelen bij angst. Een langere uitademing zou de modus “rust en vertering” van het lichaam stimuleren.
Angst activeert de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam. Maar er is een hulpmiddel dat altijd beschikbaar is en dat veel mensen gebruiken om zich kalmer te voelen: je adem. Als angst aanhoudend of ernstig is, praat dan met een arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Een studie van Stanford University in Cell Reports Medicine vond dat mensen die gestructureerde ademhalingsoefeningen deden een betere stemming en minder angst rapporteerden, meer dan een mindfulnessgroep; het bewijs over ademhaling en stressreacties blijft wisselend.
1. Fysiologische Zucht — Ongeveer 2 Seconden
Twee snelle neusinademingen, gevolgd door een lange langzame monduitademing. Veel mensen gebruiken het bij acute paniek.
2. Rechaka Ademhaling — Ongeveer 1 Minuut
Adem in op 4 tellingen, adem uit op 6-8 tellingen. Ga 1-3 minuten door.
3. Resonantie Ademhaling — Ongeveer 5 Minuten
5 seconden inademen, 5 seconden uitademen. 5-20 minuten volhouden.
4. Box Breathing — Ongeveer 5 Minuten, Focus
4-4-4-4 patroon. Herhaal 4-8 rondes.
5. Sama Vritti — 5-10 Minuten
Adem in op 4 tellingen, adem uit op 4 tellingen. Oefen 5-10 minuten.
6. Bhramari Ademhaling — 5-10 Minuten, Zoemen
Voeg een zoemend geluid toe aan de uitademing. Oefen 5-10 rondes.
7. Nadi Shodhana — 10-20 Minuten
Adem afwisselend door het linker- en rechterneusgat. 10-15 rondes.
De Juiste Techniek Kiezen
Acute paniek (0-30 seconden): Fysiologische Zucht Opkomende angst (1-5 minuten): Rechaka of Box Breathing Langdurige angst (5-20 minuten): Resonantie Ademhaling, Bhramari, of Nadi Shodhana
Vind alle kalmerende ademhalingstechnieken in de volledige pranayama-bibliotheek.
Probeer yoga-bits en leer 87 yogahoudingnamen.