睡前瑜伽序列是一组10分钟、包含七个缓慢保持的体式的练习，从婴儿式到靠墙倒箭式和摊尸式，许多人发现，这有助于自己转向放松，放松下来准备入睡。
睡前一小时是一天中最重要的时段之一——然而大多数人都在以主动破坏睡眠的方式度过它。屏幕发出抑制褪黑素的蓝光。新闻和社交媒体激活应激反应。甚至引人入胜的对话也让大脑保持在一个与平静过渡到睡眠不相容的活跃程度。
睡前瑜伽通过不同的机制发挥作用。缓慢、保持时间长的体式，据说有助于唤起副交感神经系统——负责休息和恢复的分支。NCCIH提供了关于瑜伽作为放松练习的信息。许多人觉得前屈和倒置很舒缓，深呼吸也有助于放慢节奏。在垫上度过十分钟后，许多人会觉得已经准备好放松下来迎接睡眠。
这套序列不需要力量、不需要柔韧性、也不需要任何经验。每个体式都是恢复性的，每次保持都很长，整套序列全程以坐姿或仰卧完成。如果下到地板上不方便，你可以在床上完成。
瑜伽与睡眠背后的科学
发表在睡眠医学期刊上的研究表明，定期瑜伽练习可能与更好的睡眠质量有关，但研究规模往往较小，证据并不一致。关于它为何可能有帮助，有以下几种说法：
迷走神经： 据说许多瑜伽体式——特别是前屈和倒置——会刺激迷走神经，这条从脑干延伸穿过各器官的颅神经。有人认为这可能有助于减缓心率，并发出可以放松下来的信号。
放松下来： 整套序列中使用的缓慢横膈膜呼吸，是帮助身体在晚上放松的常见方式。在瑜伽传统中，月亮穿透呼吸法等清凉技巧被认为有镇静作用。压力和忙碌的思绪通常与难以入睡有关。
体温调节： 温和的运动使体温略微升高。当你在序列结束后进入静止状态，核心体温可能会下降，而体温下降通常与准备入睡有关。
平静思维： 专注于身体感觉的行为——腘绳肌的拉伸、髋部的重量——能置换白天的思维噪音。思维无法同时完全反刍又完全感受身体。
为成功做准备
在开始前调暗灯光。明亮的顶灯无论你的身体在做什么，都会抑制褪黑素。台灯或调暗设置最为理想。将手机静音或设置为勿扰模式。穿上舒适的可以睡觉的衣服。在最后一个体式旁边放一条毯子。
序列完全从坐姿过渡到仰卧——你将结束于平躺在背部，正是睡眠所需的姿势。一旦开始，你不需要再站起来。
10分钟睡前序列
1. 婴儿式（2:00）
四肢着地，然后将臀部向后沉向脚跟，额头放在婴儿式的垫上。双臂可以向前伸展或放在身体两侧——选择感觉更放松的那个。这是到达体式。它向你的神经系统发出信号：所有事情都结束了。许多人觉得额头上温和的压力很舒缓。缓慢地向背部呼吸，感受每次吸气时肋骨向两侧扩张。让每次呼气软化臀部向垫子的重量。
如果臀部无法触及脚跟，将折叠毯放在大腿和小腿之间。
2. 坐姿前屈（1:30）
坐起，双腿向前伸展。从髋部向前折叠，进入坐姿前屈。不必担心够到脚——目标不是深度，而是前屈的安抚效果。将双手放在腿上或地板上自然触碰到的地方。让头部下垂。许多人觉得前屈很舒缓，对身体前侧的温和压迫就像一种退缩休息的姿势。在这里度过90秒后，许多人会注意到自己的感受有所转变。
如果腘绳肌紧张，慷慨地弯曲膝盖。
3. 蝴蝶式（1:30）
将双脚脚掌合拢，让膝盖向两侧宽阔落下，进入蝴蝶式。轻轻握住双脚，让重力做所有的工作。没有按压，没有用力——简单地放下。让脊柱温和地弯曲，最后30秒让头向双脚方向落下。这种温和的内侧髋部和腹股沟打开，可以舒缓许多人从一整天久坐中积累的髋部紧张，而不需要更深开髋体式所需的任何努力。
4. 仰卧脊柱扭转式 — 两侧（每侧1:00）
仰卧。将右膝拉向胸部，然后将其引导穿过身体向左侧，同时将右臂宽阔伸展。在温和的仰卧脊柱扭转式中让目光向右侧落下。许多人觉得这个体式能让腰背有舒展、放松的感觉，仿佛卸下一天活动积累的压力。在瑜伽传统中，扭转也被认为有助于消化，不过这里的重点是温和的动作。一分钟后换边。
不要用力——如果膝盖无法触及地板，在其下方放一块瑜伽砖或枕头。
5. 快乐婴儿式（1:00）
从仰卧开始，将双膝拉向胸部，然后打开膝盖，双手握住双脚外侧边缘。在快乐婴儿式中温和地左右摇摆。摇摆动作让人感到自我安抚，就像安慰婴儿的摇晃一样。体式名称是字面意义的：婴儿在满足和困倦时自然地这样躺着，全身开放的髋部，没有任何积聚的紧张。让自己简单地享受这一分钟。
6. 靠墙倒箭式（2:00）
将臀部移近墙壁，将双腿向上伸展靠在靠墙倒箭式的墙上。双臂放在身体两侧，掌心朝上。这种轻度倒置可能让白天久站后的双腿感到放松。许多人觉得这很舒缓——呼吸可能会加深，思绪也可能安静下来。在这里的两分钟是一种简短的休息方式。闭上眼睛。
如果你在床上练习，只需将双腿抬高在枕头上，而非使用墙壁。
7. 摊尸式（1:30）
将双腿从墙上滑下，完全平躺在摊尸式中。用毯子盖好自己。让双脚自然向两侧倒开，双臂放在离身体几英寸的地方，面部每一块肌肉都放松。这是最后的体式也是过渡体式——你的瑜伽练习与睡眠之间的桥梁。将注意力带到呼吸自然的起伏上，不要试图控制它。从脚底扫描到头顶，有意识地释放任何残余的紧张。
在这个体式结束时，简单地翻身侧卧，让自己慢慢进入睡眠。
完整序列时间安排
| 体式 | 时间 | 主要效果 |
|---|---|---|
| 婴儿式 | 2:00 | 安抚、放松 |
| 坐姿前屈 | 1:30 | 前屈、放松 |
| 蝴蝶式 | 1:30 | 髋部释放 |
| 仰卧脊柱扭转式（右侧） | 1:00 | 脊柱舒展 |
| 仰卧脊柱扭转式（左侧） | 1:00 | 脊柱舒展 |
| 快乐婴儿式 | 1:00 | 自我安抚、髋部释放 |
| 靠墙倒箭式 | 2:00 | 轻度倒置、休息 |
| 摊尸式 | 1:30 | 全身释放 |
| 合计 | 约11分钟 |
助眠呼吸法
呼吸是这套序列中的关键工具。三种技巧值得了解：
4-7-8呼吸法： 吸气数4拍，屏息数7拍，呼气数8拍。延长的呼气被认为是唤起身体放松反应的一种方式，有些人比起等比例呼吸更喜欢它。在靠墙倒箭式或摊尸式期间练习。
横膈膜呼吸： 将一只手放在胸部，一只手放在腹部。呼吸时只让腹部的手升起。以胸部为主的呼吸是一种应激模式。腹式呼吸是一种休息模式。在整套序列中重新训练这种呼吸方式。
延长呼气： 如果4-7-8感觉太复杂，只需让你的呼气是吸气的两倍长。吸气数4拍，呼气数8拍。许多人用这种温和的方式来让自己平静下来。
让它成为每晚的习惯
让这种练习成为习惯的关键是从等式中去除每一个决策。在晚饭前准备好你的空间——铺开垫子，将毯子放在旁边，调暗卧室的灯光。当你走进房间时，环境线索告诉你的大脑是时候练习了。你不需要在当下做决定；当下替你做了决定。
叠加习惯。 将练习与你每晚已经做的事情联系起来。刷牙之后，上床之前——序列占据这两个锚点之间的时间段。坚持两周后，这种练习会感觉像刷牙本身一样自动。
相同时间，相同地点。 你的大脑对环境线索极其敏感。在相同时间在相同空间练习能加速条件化。垫子本身就成为一个睡眠线索。
从三个体式开始。 如果在一个困难的夜晚，十分钟感觉太多，只做婴儿式、靠墙倒箭式和摊尸式。六分钟。上垫子本身就是胜利——其余的都是额外收获。
不要看手机。 不要在之前看，不要在期间看，不要在之后看，除非你真的已经在床上了。练习是为了帮助你放松下来；一个通知就能把你的注意力拉回去。
何时可以期待结果
有些人第一晚就觉得更放松。也有人发现，坚持练习一至两周后，随着这套序列成为熟悉的睡前提示，自己更容易安定下来。效果因人而异。
如果你正在应对慢性失眠，这套序列是失眠认知行为治疗（CBT-I）等循证干预措施的补充，而非替代。但作为更广泛的睡眠卫生方法的一部分，许多人觉得它是一个愉快的补充。
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