许多人发现，延长呼气的缓慢呼吸技巧（例如生理性叹息）有助于在焦虑时感到更平静。更长的呼气被认为有助于唤起身体的“休息与消化”模式。
焦虑会激活身体的战斗或逃跑反应。但有一个始终可用的工具，许多人用它来帮助自己平静下来：你的呼吸。如果焦虑持续存在或很严重，请咨询医生或心理健康专业人士。
斯坦福大学研究人员在 Cell Reports Medicine 发表的研究发现，做结构化呼吸练习的人报告情绪改善、焦虑降低，效果优于正念冥想组，且益处随每日练习而增长。更多研究表明这些呼吸模式可能影响心率和压力反应，但证据并不一致。
1. 生理性叹息 — 约2秒的快速呼吸
用鼻子快速吸两次，用嘴长而慢地呼出。许多人在恐慌感袭来时使用。
2. 呼气延长法 — 1分钟放缓节奏
数4拍吸气，数6-8拍呼气。持续1-3分钟。
3. 共振呼吸 — 5分钟缓慢呼吸
5秒吸气，5秒呼气。保持5-20分钟。
4. 箱式呼吸 — 5分钟专注
4-4-4-4模式。重复4-8轮。
5. 等比呼吸 — 5-10分钟均衡呼吸
数4拍吸气，数4拍呼气。练习5-10分钟。
6. 蜜蜂呼吸 — 5-10分钟哼鸣呼吸
在呼气时加入嗡嗡声。练习5-10轮。
7. 清理经络调息法 — 10-20分钟交替鼻孔呼吸
交替用左右鼻孔呼吸。10-15轮。
选择正确的技巧
急性恐慌（0-30秒）：生理性叹息 渐增焦虑（1-5分钟）：呼气延长法或箱式呼吸 长期焦虑（5-20分钟）：共振呼吸、蜜蜂呼吸或清理经络调息法
呼吸练习不能替代对焦虑障碍的治疗；如果焦虑影响到日常生活，请咨询医生或心理健康专业人士。
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