Visama Vritti Pranayama, traducido como “respiración de fluctuación desigual”, es la contraparte complementaria de Sama Vritti (respiración igual). Mientras que Sama Vritti calma la mente mediante el equilibrio rítmico, Visama Vritti logra una relajación profunda alargando deliberadamente la exhalación respecto a la inhalación. Esta proporción asimétrica, que suele practicarse en 1:1,5, 1:2 o incluso 1:2,5, muchas personas la sienten como una invitación a relajarse durante la fase de exhalación prolongada. La técnica tiene sus raíces en los textos clásicos de pranayama, donde variar la proporción entre inhalación y exhalación se describe como uno de los métodos principales para modificar la energía y el estado de quien practica. Hoy la respiración con exhalación prolongada se usa mucho como forma de calmarse en momentos de estrés; algunas investigaciones lo están explorando, pero la evidencia es limitada y mixta. No es un tratamiento para la ansiedad, el insomnio ni ninguna otra afección, y no sustituye la atención médica.
Instrucciones paso a paso
- Busca una posición cómoda: sentada o sentado en Sukhasana (Postura Fácil), acostada o acostado en Savasana (Postura del Cadáver), o recostada o recostado en Supta Baddha Konasana (Ángulo Atado Reclinado). Cuanto más apoyado y relajado esté el cuerpo, más eficaz será esta técnica.
- Cierra los ojos y dedica uno o dos minutos a observar tu respiración natural sin cambiarla. Fíjate en su ritmo y su cadencia actuales.
- Empieza a respirar con una cuenta suave. Inhala por la nariz contando cuatro.
- Exhala por la nariz contando seis. Esto establece una proporción cómoda de 4:6 (o aproximadamente 1:1,5).
- Continúa con esta proporción de cinco a ocho rondas, asegurándote de que la exhalación se sienta suave y sin esfuerzo. No debe haber sensación de falta de aire ni de urgencia.
- Si te sientes cómoda o cómodo, alarga la exhalación a una cuenta de ocho manteniendo la inhalación en cuatro, creando una proporción 4:8 (1:2).
- Mantén la proporción que te resulte sostenible y reconfortante durante cinco a quince minutos. La práctica debe sentirse profundamente calmante, nunca forzada.
- Cuando quieras terminar, suelta la cuenta y deja dos o tres minutos de respiración natural y sin control antes de abrir los ojos.
Beneficios
- Muchas personas notan una profunda sensación de calma durante la exhalación alargada
- Algunos estudios pequeños sugieren que la exhalación prolongada puede reducir brevemente la frecuencia cardíaca; la evidencia es mixta
- Muchas personas la usan para calmarse cuando se sienten agitadas, ya que contrasta con la respiración corta y rápida típica del estrés
- Es una forma habitual de relajarse por la noche antes de dormir
- Puede entrenar la tolerancia al dióxido de carbono
- Ofrece una herramienta de autorregulación sencilla y portátil que no requiere equipo y puede practicarse con discreción en cualquier entorno
Consejos para la práctica
- Empieza con una proporción modesta y alárgala gradualmente a lo largo de semanas. Un 4:6 cómodo es mucho más eficaz que un 4:10 forzado. La exhalación debe sentirse como una liberación natural y agradable, no como una prueba de resistencia.
- No acortes la inhalación más de lo natural para conseguir una proporción mayor. La inhalación debe seguir siendo cómoda y plena. Alarga solo la exhalación en relación con una inhalación de duración natural.
- Si sientes falta de aire, ansiedad o ganas de boquear, la proporción es demasiado exigente. Acorta la exhalación de inmediato y dedica más tiempo a una proporción más suave antes de avanzar.
- Cuenta en silencio y con constancia, pero sin ponerte rígida o rígido con los números. A medida que la práctica se profundiza, la cuenta puede irse desvaneciendo y el ritmo desigual se sostendrá de forma natural.
Cuándo usarla
Visama Vritti es la respiración definitiva para el final de la práctica. Tiene su lugar en los últimos minutos de una sesión de yoga, durante Savasana o en la transición hacia la meditación, donde muchas personas notan que se profundiza la relajación y ayuda a integrar los beneficios de la práctica anterior. Muchos profesores la usan como técnica de respiración de cierre porque suele ayudar a las personas a pasar a un estado de calma, sin importar lo intensa que haya sido la práctica de asanas.
En la vida diaria, Visama Vritti es una de las herramientas más prácticas para sobrellevar el estrés. Es ideal para la rutina de la noche: practicada en la cama, muchas personas con una mente hiperactiva por la noche la usan para relajarse antes de dormir. Durante el día puede usarse en las pausas del trabajo, después de una conversación difícil o en cualquier momento en que la respuesta de estrés del cuerpo se haya activado y necesite reducirse de forma deliberada. Su sencillez la ha convertido en una práctica habitual entre muchos profesionales del bienestar.