Ujjayi Pranayama, a menudo llamado la Respiración Victoriosa o Respiración del Océano, es una de las técnicas de respiración más practicadas en el yoga moderno. El nombre procede del prefijo sánscrito “ud” (hacia arriba) y “jaya” (victoria o conquista), lo que sugiere una respiración a la vez elevadora y triunfal. La técnica consiste en una suave constricción de la glotis, los mismos músculos de la garganta que se usan al susurrar o al empañar un espejo, que crea un sonido suave y audible tanto en la inhalación como en la exhalación. Este sonido constante, como el del océano, sirve de ancla para la atención y de metrónomo para el movimiento, lo que convierte a Ujjayi en la respiración distintiva de las tradiciones de Vinyasa y Ashtanga yoga. Más allá de su papel en la práctica en movimiento, Ujjayi es un potente pranayama independiente que regula el flujo de aire, da una sensación de calor a la respiración y que muchas personas encuentran calmante por su suave resistencia y su sonido rítmico.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate o ponte de pie en una posición cómoda. Ujjayi puede practicarse en cualquier postura, pero empieza aprendiéndola sentada o sentado para aislar la mecánica de la garganta.
- Abre la boca y exhala como si empañaras un espejo, produciendo un suave sonido “jaaa” desde el fondo de la garganta. Nota la ligera constricción en la garganta que genera este sonido.
- Ahora cierra la boca y reproduce esa misma constricción suave mientras respiras por la nariz. El sonido debe continuar, algo amortiguado, parecido al de las olas del mar o a un ronquido suave.
- Inhala por la nariz durante cuatro a seis segundos, manteniendo la constricción de la garganta. La respiración debe sentirse algo restringida pero sin tensión, y el sonido debe ser audible para ti, pero no tan fuerte como para molestar a quien está al lado.
- Exhala por la nariz durante cuatro a seis segundos, manteniendo la misma activación de la garganta. La calidad del sonido debe seguir siendo constante tanto en la inhalación como en la exhalación.
- Continúa durante varios minutos, concentrándote en la regularidad y la suavidad del sonido. Deja que la respiración sea tu ancla.
- Cuando te sientas cómoda o cómodo con la mecánica en quietud, empieza a integrar Ujjayi en el movimiento: una respiración por movimiento en la práctica de estilo Vinyasa. Inhala al expandirte o elevarte, y exhala al flexionarte o descender.
Beneficios
- Crea un mecanismo de ritmo integrado para el Vinyasa y el Ashtanga yoga, sincronizando la respiración con el movimiento y evitando que se apresuren las transiciones
- La constricción glótica da una sensación de aire más cálido al entrar, algo que muchas personas aprecian en ambientes más fríos
- Muchas personas la sienten calmante, por la combinación de una respiración lenta y controlada con el suave sonido de la garganta
- Ofrece una señal sonora de retroalimentación que ayuda a vigilar el nivel de esfuerzo: cuando el sonido de Ujjayi se vuelve áspero o entrecortado, indica un esfuerzo excesivo
- Ayuda a concentrarse al ofrecer a la mente un ancla sensorial constante en el sonido de la respiración
- Ejercita los músculos de la glotis y la laringe, y muchas personas sienten un mejor control de la respiración
Consejos para la práctica
- El error más común es hacer la constricción demasiado fuerte. El sonido de la garganta debe ser suave y relajado: piensa en el murmullo grave de olas lejanas, no en el silbido de una vía aérea forzada. Si sientes la garganta fatigada, estás constriñendo demasiado.
- Mantén la cara y la mandíbula relajadas. La constricción está en la garganta, no en la boca, la mandíbula ni la nariz. Es mucho mejor una cara tensa con la garganta relajada que una cara relajada con la garganta forzada.
- Usa el ejercicio de “empañar el espejo” como reinicio siempre que pierdas la sensación de la constricción. Abre la boca, produce el sonido jaaa, luego cierra la boca y continúa por la nariz.
- En una clase grupal, tu Ujjayi debe ser audible para ti, pero idealmente no para la persona de la esterilla de al lado. Si los demás te oyen con claridad, suaviza la constricción.
Cuándo usarla
Ujjayi es la técnica de respiración principal para cualquier práctica de yoga basada en el movimiento. En Vinyasa, Ashtanga y Power Yoga se mantiene durante toda la práctica, desde el primer Surya Namaskar (Saludo al Sol) hasta la última postura de pie. Sirve de columna rítmica que conecta las posturas individuales en una meditación fluida en movimiento. Cuando se practica durante las asanas, transforma un ejercicio físico en una práctica en movimiento centrada en la respiración.
Como pranayama independiente, Ujjayi puede practicarse sentada o sentado de cinco a quince minutos como ejercicio para centrarse y calmarse. Es especialmente eficaz antes de la meditación, ya que la cualidad audible de la respiración ofrece a la mente algo tangible a lo que seguir durante la transición de la actividad externa a la quietud interior. Ujjayi también es una herramienta útil para el día a día: unas cuantas rondas de respiración del océano durante un trayecto estresante, en el escritorio o antes de una conversación importante pueden ayudarte a sentirte más sereno sin necesidad de un entorno o una preparación especial.