सोने से पहले की योग शृंखला 10 मिनट की सात धीमी, टिकाकर की जाने वाली मुद्राओं का क्रम है — बालासन से लेकर दीवार पर पैर और शवासन तक — जिसके बारे में कई लोग पाते हैं कि वह उन्हें विश्राम की ओर बढ़ने और नींद से पहले शांत होने में मदद करती है।
सोने से पहले का एक घंटा दिन के सबसे महत्वपूर्ण घंटों में से एक है — फिर भी अधिकांश लोग इसे ऐसे तरीकों से बिताते हैं जो नींद में बाधा बन सकते हैं। स्क्रीन नीली रोशनी उत्सर्जित करती है, जिसे कई लोग नींद में देरी से जोड़ते हैं। समाचार और सोशल मीडिया मन को बेचैन कर सकते हैं। यहां तक कि आकर्षक बातचीत मन को उस स्तर पर घुमाती रहती है जो नींद में शांत संक्रमण के साथ असंगत है।
सोने से पहले का योग एक अलग तंत्र के माध्यम से काम करता है। NCCIH के पास योग को विश्राम के अभ्यास के रूप में बताने वाली जानकारी है। कई लोगों को आगे झुकने और उलटाव वाले आसन शांत करने वाले लगते हैं, और गहरी सांस उन्हें धीमा होने में मदद करती है। मैट पर दस मिनट बाद, कई लोग नींद के लिए शांत होने को तैयार महसूस करते हैं।
इस क्रम के लिए कोई ताकत नहीं, कोई लचीलापन नहीं, और कोई अनुभव नहीं चाहिए। हर आसन पुनर्स्थापनात्मक है, हर होल्ड लंबा है, और पूरा क्रम बैठकर या लेटकर किया जाता है। अगर फर्श पर जाना व्यावहारिक नहीं है तो आप इसे अपने बिस्तर पर कर सकते हैं।
योग और नींद के पीछे का विज्ञान
शोध सुझाव देता है कि नियमित योग अभ्यास बेहतर नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हो सकता है, हालांकि अध्ययन अक्सर छोटे होते हैं और साक्ष्य मिले-जुले हैं। यह क्यों मदद कर सकता है, इस बारे में कुछ विचार ये हैं:
वेगल सक्रियण: कहा जाता है कि कई योग आसन — विशेष रूप से आगे झुकने और उलटाव — वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करते हैं। कुछ लोगों का मानना है कि इससे हृदय गति धीमी हो सकती है और शांत होने का संकेत मिल सकता है।
शांत होना: इस पूरे क्रम में उपयोग की जाने वाली धीमी डायाफ्रामिक श्वास शाम को शरीर को आराम देने का एक आम तरीका है। तनाव और व्यस्त मन को आमतौर पर सोने में कठिनाई से जोड़ा जाता है।
शरीर का तापमान: कोमल आंदोलन शरीर को थोड़ा गर्म करता है। जैसे ही आप क्रम के बाद स्थिरता में बैठते हैं, आपका मूल तापमान गिर सकता है, और शरीर के तापमान में गिरावट को आमतौर पर नींद की तैयारी से जोड़ा जाता है।
मानसिक शांत करना: शारीरिक संवेदना — हैमस्ट्रिंग में खिंचाव, कूल्हे का वजन — पर ध्यान केंद्रित करने का कार्य दिन की मानसिक बकबास को हटाता है।
सफलता के लिए तैयारी
शुरू करने से पहले रोशनी कम करें। तेज ओवरहेड रोशनी माहौल को जगाने वाला बना देती है। अपने फोन को साइलेंट या डू नॉट डिस्टर्ब पर सेट करें। आरामदायक कपड़े पहनें। अंतिम आसन के लिए पास में एक कंबल रखें।
10 मिनट का सोने से पहले का क्रम
1. बालासन (2:00)
हाथों और घुटनों पर आएं, फिर कूल्हों को एड़ियों की ओर डुबोएं और माथे को मैट पर आराम दें — बालासन। यह आगमन मुद्रा है। यह आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत देती है कि काम खत्म हो गया। कई लोगों को माथे पर कोमल दबाव शांत करने वाला लगता है। अपने पीछे की शरीर में धीरे-धीरे सांस लें।
अगर कूल्हे एड़ियों तक नहीं पहुंचते, तो जांघों और पिंडलियों के बीच मुड़ा हुआ कंबल रखें।
2. बैठकर आगे की ओर झुकना (पश्चिमोत्तानासन) (1:30)
पैरों को आगे फैलाकर बैठें। कूल्हों से आगे झुकें — बैठकर आगे की ओर झुकना (पश्चिमोत्तानासन)। पैरों तक पहुंचने की चिंता न करें — लक्ष्य गहराई नहीं है, बल्कि आगे झुकने का वह एहसास है जिसे कई लोग शांत करने वाला पाते हैं। हाथों को जहां वे आराम से उतरते हैं वहाँ रखें।
अगर हैमस्ट्रिंग तंग हैं तो घुटनों को उदारतापूर्वक मोड़ें।
3. तितली आसन (बद्ध कोणासन) (1:30)
पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और घुटनों को चौड़ा गिरने दें — तितली आसन (बद्ध कोणासन)। पैरों को हल्के से पकड़ें और गुरुत्वाकर्षण को सारा काम करने दें। कोई दबाव नहीं, कोई संलग्नता नहीं — बस समर्पण।
4. सुप्त मत्स्येंद्रासन — दोनों तरफ (प्रत्येक तरफ 1:00)
पीठ के बल लेटें। दाएं घुटने को छाती की ओर खींचें, फिर उसे बाईं ओर ले जाएं जबकि दाहिनी बांह को चौड़ी फैलाएं। कोमल सुप्त मत्स्येंद्रासन में दृष्टि को दाईं ओर आराम से जाने दें। एक मिनट बाद, पक्ष बदलें।
जोर न लगाएं — अगर घुटना फर्श तक नहीं पहुंचता, तो उसके नीचे एक ब्लॉक या तकिया रखें।
5. आनंद बालासन (1:00)
पीठ के बल लेटकर, दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचें, फिर घुटनों को चौड़ा खोलें और हाथों से पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें। आनंद बालासन में धीरे से आगे-पीछे हिलें। हिलने की गति स्व-सांत्वन देने वाली लग सकती है, ठीक वैसे ही जैसे झुलाना शिशुओं को सुकून देता है।
6. विपरीत करणी (2:00)
कूल्हों को दीवार के पास स्लाइड करें और पैरों को दीवार पर ऊपर फैलाएं — विपरीत करणी। हथेलियों को ऊपर रखते हुए बाहें शरीर के बगल में आराम दें। कई लोग इस हल्के उलटाव के बाद पैरों में हल्कापन महसूस करते हैं। आंखें बंद करें।
अगर आप बिस्तर पर अभ्यास कर रहे हैं, तो दीवार का उपयोग करने के बजाय बस एक तकिए पर पैर ऊपर करें।
7. शवासन (1:30)
दीवार से पैरों को नीचे स्लाइड करें और शवासन में पूरी तरह सपाट लेटें। कंबल ओढ़ें। पैरों को स्वाभाविक रूप से खुलने दें, बाहों को शरीर से कुछ इंच दूर रखें। यह अंतिम मुद्रा और संक्रमण मुद्रा है। अपनी सांस के प्राकृतिक उठने-गिरने पर ध्यान दें।
इस मुद्रा के अंत में, बस अपनी करवट लें और खुद को नींद में जाने दें।
पूर्ण क्रम समय
| आसन | अवधि | मुख्य अनुभव |
|---|---|---|
| बालासन | 2:00 | शांति का एहसास |
| बैठकर आगे की ओर झुकना (पश्चिमोत्तानासन) | 1:30 | शांत करने वाला आगे झुकाव |
| तितली आसन (बद्ध कोणासन) | 1:30 | कूल्हा छोड़ना |
| सुप्त मत्स्येंद्रासन (दाईं) | 1:00 | रीढ़ डीकम्प्रेशन |
| सुप्त मत्स्येंद्रासन (बाईं) | 1:00 | रीढ़ डीकम्प्रेशन |
| आनंद बालासन | 1:00 | स्व-सांत्वन, कूल्हा छोड़ना |
| विपरीत करणी | 2:00 | हल्का विश्राम |
| शवासन | 1:30 | पूरे शरीर को छोड़ना |
| कुल | लगभग 11 मिनट |
नींद के लिए श्वास
सांस इस क्रम में एक प्रमुख उपकरण है। तीन तकनीकें जानने लायक हैं:
4-7-8 श्वास: 4 की गिनती पर सांस लें, 7 पर रोकें, 8 पर छोड़ें। विस्तारित सांस छोड़ना शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करने का एक तरीका माना जाता है, और कुछ लोग इसे समान अनुपात श्वास से अधिक पसंद करते हैं।
डायाफ्रामिक श्वास: एक हाथ छाती पर और एक पेट पर रखें। इस तरह सांस लें कि केवल पेट वाला हाथ उठे। छाती से नियंत्रित श्वास एक तनाव पैटर्न है। पेट की श्वास एक आराम पैटर्न है।
विस्तारित सांस छोड़ना: अगर 4-7-8 बहुत जटिल लगे, तो बस अपनी सांस छोड़ने को सांस लेने की तुलना में दो गुना लंबा करें। 4 की गिनती पर सांस लें, 8 पर छोड़ें।
इसे रात की आदत बनाना
इस अभ्यास को आदत बनाने की कुंजी समीकरण से हर निर्णय को हटाना है। रात के खाने से पहले अपना स्थान तैयार करें — मैट बिछाएं, कंबल पास रखें, और अपने कमरे की रोशनी कम करें।
आदत को ढेर करें। अभ्यास को उस चीज़ से जोड़ें जो आप पहले से हर रात करते हैं। दांत ब्रश करने के बाद, बिस्तर पर जाने से पहले।
समान समय, समान स्थान। आपका मस्तिष्क संदर्भ के प्रति बेहद संवेदनशील है। मैट स्वयं एक नींद संकेत बन जाता है।
बस तीन आसनों से शुरू करें। अगर एक कठिन रात में दस मिनट बहुत लगते हैं, तो बालासन, विपरीत करणी और शवासन ही करें। छह मिनट। मैट पर उतरना ही जीत है।
फोन न देखें। न पहले, न दौरान, न बाद में जब तक आप सच में बिस्तर पर न हों।
कब परिणाम की उम्मीद करें
कुछ लोग पहली रात ही अधिक आराम महसूस करते हैं। अन्य लोग पाते हैं कि एक से दो सप्ताह के नियमित अभ्यास में वे जल्दी शांत हो जाते हैं, क्योंकि यह क्रम सोने के समय का एक जाना-पहचाना संकेत बन जाता है। परिणाम हर व्यक्ति में अलग होते हैं।
अगर आप पुरानी अनिद्रा से जूझ रहे हैं, तो यह क्रम अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) जैसे साक्ष्य-आधारित हस्तक्षेप का पूरक है, न कि विकल्प।
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