क्या योग आपका वजन घटाने में मदद कर सकता है? ईमानदार जवाब यह है कि इसका वादा कोई नहीं कर सकता। वजन कई बातों पर निर्भर करता है (भोजन, नींद, रोज़ की गतिविधि, दवाइयाँ, स्वास्थ्य स्थितियाँ), और योग दिनचर्या का एक हिस्सा है, वजन घटाने का इलाज नहीं। योग जो दे सकता है वह है एक ऐसा अभ्यास जिसका बहुत से लोग इतना आनंद लेते हैं कि उसे जारी रखते हैं, घर पर किया जा सकने वाला शक्ति-अभ्यास, और धीमे होने का समय। यह गाइड बताती है कि शोध क्या कहता है, कौन-सी शैलियाँ सबसे सक्रिय लगती हैं, और एक ऐसा फ्लो जिसे आप आज ही शुरू कर सकते हैं।
यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, या आप चिकित्सीय कारणों से अपना वजन बदलने के बारे में सोच रहे हैं, तो पहले डॉक्टर से बात करें।
शोध क्या कहता है
योग और शरीर के वजन पर शोध सीमित और मिला-जुला है। अध्ययन आमतौर पर छोटे और कम अवधि के होते हैं, और वे अलग-अलग शैलियों को अलग-अलग तरीकों से मापते हैं, इसलिए वे यह नहीं बता सकते कि योग आपके लिए क्या करेगा।
लोग जो संबंध बताते हैं वह ज़्यादातर अप्रत्यक्ष है:
कम तनाव महसूस करना: बहुत से लोगों को लगता है कि योग उन्हें अधिक शांत महसूस करने में मदद करता है। कुछ अध्ययन सुझाव देते हैं कि योग कम तनाव स्तर से जुड़ा हो सकता है; PubMed की एक समीक्षा ने इस शोध को देखा, और प्रमाण अभी विकसित हो रहे हैं।
ध्यान से खाना: एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित योग करने वाले लोग खुद को “सचेत भोजन करने वाले” बताने की अधिक संभावना रखते थे: धीरे खाना और भूख तथा पेट भरने के संकेतों पर ध्यान देना। यह लोगों द्वारा बताया गया एक संबंध है, इस बात का प्रमाण नहीं कि योग खाने की आदतें बदलता है।
नींद: बहुत से लोगों को लगता है कि शाम का हल्का अभ्यास सोने से पहले शांत होने में मदद करता है।
शक्ति: कुर्सी आसन, वीरभद्रासन और फलकासन जैसे आसनों में रुकने से पैर, नितंब, कंधे और कोर पर काम होता है, और आप कई हफ्तों में रुकने का समय बढ़ा सकते हैं।
कौन-सी शैलियाँ सबसे सक्रिय लगती हैं?
यदि आप ऐसा अभ्यास चाहते हैं जो आपको गतिशील रखे, तो इन शैलियों में आसनों के बीच सबसे कम विश्राम होता है:
- विन्यास या पावर योग: श्वास से जुड़ी निरंतर गति
- अष्टांग योग: एक निश्चित क्रम जिसे स्थिर गति से किया जाता है
- हॉट योग: गर्म किए गए कमरे में किया जाता है। यदि आप गर्मी में अभ्यास के लिए नए हैं तो सावधानी से शुरू करें; शिक्षक आमतौर पर गर्भावस्था में और गर्मी के प्रति संवेदनशील लोगों को अतिरिक्त सावधानी बरतने की सलाह देते हैं।
हल्की शैलियाँ (हठ, यिन, रेस्टोरेटिव) भी रिकवरी और लचीलेपन के लिए सप्ताह में रखने लायक हैं।
8 शक्ति आसन
1. कुर्सी आसन (Utkatasana)
कुर्सी आसन योग के सबसे कठिन निचले शरीर वाले आसनों में से एक है। पैरों को साथ रखकर खड़े हों, घुटनों को ऐसे मोड़ें जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों, और बाहों को सिर के ऊपर उठाएँ। जाँघों की मांसपेशियाँ, नितंब और कोर एक साथ काम करते हैं। इसे और कठिन बनाने के लिए: ज़्यादा देर रुकें (60–90 सेकंड आज़माएँ), या हाथों को हृदय के पास लाएँ और एक ट्विस्ट जोड़ें।
2. वीरभद्रासन I (Virabhadrasana I)
वीरभद्रासन I पैरों, नितंबों और कोर में शक्ति बनाता है और साथ ही पीछे वाले कूल्हे के अगले हिस्से को खींचता है। लंज की स्थिति से पीछे के पैर को 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें, कूल्हों को सामने की ओर सीधा करें, और दोनों बाहों को सिर के ऊपर उठाएँ। 8–10 श्वास तक रुकें; आप पीछे के पैर को काम करता महसूस करेंगे।
3. वीरभद्रासन II (Virabhadrasana II)
वीरभद्रासन II कूल्हों को बगल की ओर खोलता है, और जाँघों की मांसपेशियों के काम में नितंब के बाहरी हिस्से को जोड़ता है। वीरभद्रासन I से, कूल्हों और बाहों को चटाई की लंबी तरफ़ की ओर खोलें। आगे का घुटना टखने के ऊपर मुड़ता है, बाहें फर्श के समानांतर फैली होती हैं। आगे की जाँघ को फर्श के लगभग समानांतर रखें; लंबे समय तक रुकना (30, 45, 60 सेकंड) मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाता है।
4. वीरभद्रासन III (Virabhadrasana III)
वीरभद्रासन III पूरे खड़े पैर और कोर के लिए संतुलन की चुनौती जोड़ता है। खड़े होने की स्थिति से, कूल्हों से आगे झुकें जबकि एक पैर आपके पीछे उठता है, जिससे शरीर T आकार बनाता है। बाहें आगे की ओर फैल सकती हैं, कूल्हों पर टिक सकती हैं, या बगल में फैल सकती हैं। इसे सीखते समय सहारे के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें।
5. ऊँचा लंज आसन (Crescent Lunge)
ऊँचा लंज आसन, जिसमें पीछे की एड़ी उठी होती है और बाहें ऊपर होती हैं, जाँघों की मांसपेशियों, नितंबों, कूल्हे की मांसपेशियों, कंधों और कोर पर एक साथ काम करता है। 10 श्वास तक रुकें, फिर दूसरी ओर बदलें। श्वास की लय में ऊँचा लंज आसन और वीरभद्रासन I के बीच चलना इसे एक बहते क्रम में बदल देता है।
6. फलकासन (Phalakasana)
फलकासन कोर की शक्ति और कंधों की स्थिरता बनाता है। सीधी बाहों के साथ (हाई प्लैंक) या अग्रबाहुओं पर (लो प्लैंक) रुकें। इसे आगे बढ़ाने के लिए: हाई प्लैंक से फर्श की ओर नीचे आएँ (चतुरंग), प्रत्येक ओर साइड प्लैंक में रुकें, या प्लैंक से अधोमुख श्वान आसन में बहें। एक मज़बूत प्लैंक बाहों के संतुलन वाले आसनों की नींव भी है।
7. नावासन (Navasana)
नावासन योग का सबसे सीधा कोर वाला आसन है। घुटने मोड़कर बैठें, थोड़ा पीछे झुकें, और पैरों को फर्श से उठाएँ: शुरुआती रूप के लिए पिंडलियाँ ज़मीन के समानांतर, पूर्ण आसन के लिए पैर सीधे। रीढ़ को लंबा रखते हुए बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाएँ। 30–60 सेकंड रुकें और 3–5 बार दोहराएँ।
8. बकासन (Bakasana)
बकासन पहला बाहों का संतुलन वाला आसन है जो ज़्यादातर लोग सीखते हैं। उकड़ू बैठें, हाथों को फर्श पर रखें, घुटनों को ऊपरी बाहों के पीछे टिकाएँ, और वजन को आगे तब तक खिसकाएँ जब तक पैर न उठ जाएँ। कंधे, कलाइयाँ और कोर साथ मिलकर काम करते हैं। आसन में रुके बिना भी बार-बार प्रयास करना ऊपरी शरीर की शक्ति बनाता है। आगे झुकना सीखते समय अपने सामने एक तकिया रखें।
20 मिनट का शक्ति फ्लो
श्वास को गति से जोड़ते हुए, कम विश्राम के साथ इस क्रम में चलें। पूरा क्रम दो बार करें।
पहला राउंड (10 मिनट):
- वार्म-अप के लिए मार्जरी-बितिलासन के 10 राउंड (1 मिनट)
- अधोमुख श्वान आसन: 5 श्वास, फिर चटाई के आगे की ओर कदम बढ़ाएँ
- कुर्सी आसन: 45 सेकंड रुकें
- ऊँचा लंज आसन: दाईं ओर, 8 श्वास
- वीरभद्रासन I: दाईं ओर, 8 श्वास
- वीरभद्रासन II: दाईं ओर, 8 श्वास
- वीरभद्रासन III: दाईं ओर, 5 श्वास
- ऊँचा लंज आसन से वीरभद्रासन III तक बाईं ओर दोहराएँ
- फलकासन: 30 सेकंड
- नावासन में नीचे आएँ: 20 सेकंड रुकें, 3 बार दोहराएँ
दूसरा राउंड: क्रम को दोहराएँ। दूसरी बार आपकी गति शायद ज़्यादा सहज होगी।
कूल डाउन (2 मिनट): बालासन, सुप्त मत्स्येंद्रासन, शवासन।
जब भी ज़रूरत हो विश्राम करें, और जो भी आसन दर्द दे उसे छोड़ दें।
यथार्थवादी अपेक्षाएँ
अकेले योग से आपके वजन में ज़्यादा बदलाव की संभावना कम है, और परिणाम हर व्यक्ति में बहुत अलग होते हैं। आमतौर पर जो सबसे ज़्यादा मायने रखता है वह है ऐसी दिनचर्या जिसे आप निभा सकें:
- नियमित अभ्यास: शक्ति बनाने के लिए सप्ताह में 3–4 सत्र एक आम लक्ष्य है
- रोज़मर्रा की गतिविधि: पैदल चलना, साइकिल चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना
- भोजन और नींद: खाने के तरीके में बदलाव के लिए, डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके लिए सही तरीका खोजने में मदद कर सकते हैं
Harvard Health सुझाव देता है कि योग का सबसे बड़ा योगदान अप्रत्यक्ष हो सकता है: बहुत से लोगों को लगता है कि यह उन्हें कम तनाव महसूस करने और अपने खाने के तरीके पर अधिक ध्यान देने में मदद करता है, जिससे अन्य स्वस्थ आदतों को निभाना आसान हो सकता है।
एक ऐसा अभ्यास बनाएं जिसमें लौटकर आना आपको अच्छा लगे। yoga-bits आज़माएं — एक इंटरैक्टिव क्विज के माध्यम से सभी 87 योग आसन नाम सीखें। फिर पूर्ण आसन लाइब्रेरी देखें और आज ही फ्लोइंग शुरू करें।