चतुरंग दंडासन जैसे आसन

एक चुनौतीपूर्ण निचला फलक जो ऊपरी शरीर की ताकत बनाता है, विन्यास अनुक्रमों में महत्वपूर्ण।

कैसे करें चतुरंग दंडासन

1. फलक आसन से, थोड़ा आगे खिसकें
2. शरीर को आधा नीचे लाएँ
3. कोहनियों को पसलियों के पास 90 डिग्री पर रखें
4. सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें
5. पूरी प्रक्रिया में कोर को सक्रिय रखें

लाभ

• भुजाओं, कंधों और कलाइयों को मज़बूत करता है
• कोर की स्थिरता और पूरे शरीर पर नियंत्रण बढ़ाता है
• पेट की मांसपेशियों को सुदृढ़ करता है
• शरीर को भुजाओं पर संतुलन वाले आसनों और उन्नत संक्रमणों के लिए तैयार करता है
• विन्यास प्रवाह के लिए ज़रूरी धकेलने की ताकत विकसित करता है

सक्रिय मांसपेशियां

संशोधन

• सहारे वाले रूप के लिए छाती नीचे लाने से पहले घुटने ज़मीन पर रखें
• कोहनियों को बाहर फैलने से रोकने के लिए ऊपरी भुजाओं पर पट्टा (स्ट्रैप) बाँधें
• पर्याप्त ताकत आने तक हवा में रुकने के बजाय पूरी तरह ज़मीन पर उतर जाएँ

सावधानियां

• रोटेटर कफ की चोट या कंधे की अस्थिरता में न करें
• कार्पल टनल सिंड्रोम या कलाई की चोट में अनुशंसित नहीं
• गर्भावस्था में सावधानी रखें

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