अधोमुख श्वान आसन
Adho Mukha Svanasana
AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
अधोमुख श्वान आसन जैसे आसन
योग के सबसे प्रसिद्ध आसनों में से एक, उलटे V-आकार में ऊपरी शरीर की ताकत बनाता है।
कैसे करें अधोमुख श्वान आसन
- हाथों और घुटनों पर आएँ
- पैर की उंगलियों को मोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएँ
- छाती को जाँघों की ओर दबाएँ
- उंगलियों को फैलाएँ और हथेलियों से दबाएँ
- सिर को भुजाओं के बीच लटकने दें, आवश्यकतानुसार घुटने मोड़ें
लाभ
- भुजाओं, कंधों और ऊपरी पीठ को मज़बूत करता है
- हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और एड़ी की नस (एचिलीज़ टेंडन) को खींचता है
- रीढ़ और कंधे की हड्डियों के बीच का तनाव दूर करता है
- कई लोग इसे शांतिदायक और तरोताज़ा करने वाला पाते हैं
- एक कोमल उलटा आसन: सिर हृदय से नीचे रहता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- हैमस्ट्रिंग सख़्त हों तो रीढ़ को लंबा रखने को प्राथमिकता देते हुए घुटने खुलकर मोड़ें
- कलाई पर दबाव कम करने के लिए हाथ ब्लॉकों पर रखें
- हल्के खिंचाव के लिए दीवार का रूप अपनाएँ, यानी कूल्हों की ऊँचाई पर हाथों से दीवार को दबाएँ
सावधानियां
- कार्पल टनल सिंड्रोम या कलाई की गंभीर चोट में न करें
- अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या रेटिना अलग होने की स्थिति में अनुशंसित नहीं
- गर्भावस्था के अंतिम चरण में सावधानी रखें
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