カーキ・ムドラ・プラーナーヤーマ（Kaki Mudra Pranayama）は、カラスのくちばしの形にすぼめた唇から空気を吸い込む、体を冷やす呼吸法です。名前はサンスクリット語の「kaki（カラス）」と「mudra（印、ジェスチャー）」に由来し、実践の意味は文字どおり「カラスのくちばしの印」です。この技法は、シータリー（Sitali）やシートカリー（Sitkari）と並ぶ、冷却のプラーナーヤーマの仲間に属しますが、それらとは違って舌を丸める能力を必要としません。そのため、遺伝的な理由でシータリーができない、かなりの割合の人々にとって、大切な代替手段となります。すぼめた唇での吸気は、体に入る空気の流れを遅くし、狭い開口部を通るあいだに空気が冷やされて、多くの人が心地よいと感じる、おだやかでコントロールされた呼吸をつくります。興味深いことに、現代の呼吸療法でも、COPDなどの呼吸器疾患の患者さんが息切れに対処できるように、ほとんど同じ技法である口すぼめ呼吸が使われており、この古代の実践にも何らかの生理学的な理にかなった面があるのかもしれないことを示唆しています。
手順
- 安楽座（Sukhasana）や英雄座（Vajrasana）など、楽に背筋を伸ばして座ります。背骨を長く保ち、肩の力を抜きます。
- 目を閉じ、鼻から自然な呼吸を数回行って、落ち着きます。
- 唇をすぼめて、小さく丸い開口部をつくります。口笛を吹く前や、見えないストローで飲み物をすするときのような形です。開口部は空気の流れを遅くできる小ささにしますが、無理がかかるほどきつくしてはいけません。
- すぼめた唇からゆっくりと息を吸い、冷たい空気を口と肺に取り込みます。空気が通るときに、唇、舌、口蓋にひんやりした感覚を感じましょう。
- 吸い終わりに、やさしく口を閉じます。
- 両方の鼻孔から、ゆっくりと完全に息を吐き、呼吸がなめらかに均等に流れ出るようにします。
- 8〜12ラウンド繰り返します。リラックスしたペースを保ち、一回ごとの吸気のひんやり感を味わいます。
- 最後のラウンドのあとは、自然な鼻呼吸に戻り、心と体に現れる変化を観察します。
効果
- 吸気時の空気の流れを遅くし、狭い唇の開口部を通るあいだに空気から多少の熱が逃げるため、体が涼しくなると感じる人は多くいます。
- 気持ちが落ち着き、ストレスが軽くなると感じる人は多くいます。
- シータリー・プラーナーヤーマで舌を丸められない方にも冷却のプラーナーヤーマという選択肢を提供し、この種の呼吸法を誰にでも実践できるものにします。
- 自然に呼吸数が減り、ゆとりとリラックスの感覚が促されると感じる人は多くいます。
- 口と唇まわりの筋肉を動かします。
練習のコツ
- 唇の開口部はリラックスして自然な状態に保ちます。口やあごに緊張を感じるなら、開口部がきつすぎます。無理に締めつけるのではなく、軽くすぼめるイメージです。
- 吸気をできるだけゆっくり、なめらかにすることに集中しましょう。すぼめた唇からゆっくり空気を引き込むほど、冷却効果ははっきりと感じられます。
- 屋外で行う場合は、空気の質に注意してください。カーキ・ムドラは鼻の濾過機能を通らないため、汚染された場所、ほこりっぽい場所、非常に寒い環境での練習は避けましょう。
- カーキ・ムドラを、鼻からのやや長めの呼気と組み合わせる（たとえば4カウントで吸い、6カウントで吐く）と、鎮静反応がより深まります。
取り入れるタイミング
カーキ・ムドラ・プラーナーヤーマは、体や感情をクールダウンしたいときに使うのが理想的です。暑い天候、激しい運動のあと、いらだちや興奮の最中には自然に合います。アーユルヴェーダの伝統では、余分なピッタ（熱と激しさ）を鎮め、平静の感覚を取り戻すとされています。
この技法は、ヨガのセッションの途中、特に体を温めるポーズや力強いフローのあとの呼吸法としても適しています。活動的な練習から、より瞑想的でリストラティブな段階へのおだやかな移行として使えます。取り組みやすくシンプルなので、カーキ・ムドラはあらゆるレベルの実践者に適しており、最初のヨガクラスから取り入れることもできます。舌の形のせいで「シータリーはできない」と言われたことのある方にも、カーキ・ムドラは、異なるけれど同じくらい効果的なしくみで、同じ冷却の恩恵を与えてくれます。