蜂の呼吸法（Bhramari Pranayama、ブラーマリー・プラーナーヤーマ）は、「ビー・ブレス」の名でも知られる、心を静める振動呼吸法です。名前はインドの黒蜂（bhramari）に由来します。吐く息に合わせて深く響くハミングの音を出し、蜂のやわらかな羽音を再現することで、多くの人が心の落ち着きを感じられる呼吸法です。『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』では古典的な8つのプラーナーヤーマの一つとして紹介されており、何世紀にもわたって、心を静め、感情の緊張をほぐし、瞑想への準備を整えるために実践されてきました。ハミングが鼻腔の一酸化窒素を増やしたり、迷走神経に影響したりする可能性を示唆する小規模な研究もありますが、研究は限られており、結果は一貫していません。多くの人にとって、蜂の呼吸法は心地よく気持ちを落ち着けるための方法です。
手順
- 安楽座（スカーサナ、Sukhasana）、英雄座（ヴァジュラーサナ、Vajrasana）、またはほかの背すじを伸ばせる座り方で楽に座ります。目を閉じ、顔の力を抜きます。
- 自然な深い呼吸を2、3回行って落ち着きます。あご、舌、のどの緊張を解きます。
- 必要に応じて、両手を上げ、人差し指か親指で耳珠（耳の穴の手前にある小さな軟骨の出っ張り）をやさしく押して耳をふさぎます。これはシャンムキー・ムドラ（Shanmukhi Mudra）と呼ばれ、体の内側で響く振動が強まります。
- 両方の鼻から、ゆっくり深く息を吸い、肺をしっかり満たします。
- 息を吐きながら、唇をやさしく閉じ、低く安定したハミングの音を出します。蜂の羽音のようなイメージです。音を頭と胸に響かせましょう。
- 吐く息が続くかぎり、ハミングを保ちます。副鼻腔、頭蓋骨、のどの振動を感じてください。
- 吐き終えたらハミングをやめ、鼻からまたゆっくり息を吸います。これを5〜10回繰り返します。
- 最後の1回が終わったら、目を閉じたまま静かに座り、その後に訪れる深い静けさを観察します。
効果
- ゆっくりしたハミング呼吸が、一時的に副交感神経や心拍数、血圧に影響する可能性を示唆する小規模な研究もありますが、研究は限られており、結果は一貫していません。
- 気持ちが高ぶったり、緊張したり、いらだったりしているときに、すぐに落ち着けると感じる人は多くいます。
- 感情的なストレスがたまりやすいあご、顔、のどの緊張をほぐします。
- 就寝前にくつろぐための定番の方法で、とくに考えが止まらず眠れない人に向いています。
- 音と振動によって意識が内側に向かい、集中力と内的な気づきが高まります。
- ハミングが鼻腔の一酸化窒素に与える影響は研究されていますが、研究は限られています。多くの人は、顔や副鼻腔に響く振動の感覚そのものを楽しんでいます。
練習のコツ
- ハミングの音の高さをいろいろ試してみましょう。低い音は胸に深い振動を生み、鎮静効果も高まりやすい一方、高い音は頭によく響きます。
- 唇は閉じても、歯は軽く離しておきます。あごの食いしばりを防ぎ、振動がより自由に響きます。
- シャンムキー・ムドラ（耳をふさぐ方法）を使う場合は、やさしく押すだけにし、不快になるほど強く押さないでください。
- ハミングの長さを少しずつ延ばしてみましょう。吐く息が長くなるほど、副交感神経の反応は深まります。
実践のタイミング
蜂の呼吸法（Bhramari Pranayama）は、応用の幅が広い鎮静法の一つで、ほぼいつでも行えます。とくに、夜の就寝前、ストレスを感じたとき、ヨガやプラーナーヤーマのセッションの締めくくりに効果的です。穏やかな呼吸法なので、完全な初心者や子どもを含め、どのレベルの人にも向いています。
眠りや緊張に悩む人が、日々の習慣に取り入れる心地よい実践として続けていることもあります。これは何らかの症状の治療法ではないため、健康上の不安がある場合は医師に相談してください。特別な手の形や片鼻の操作が必要ない（ムドラは任意です）ため、横になっているときや椅子に座っているときでも行えます。興奮した状態から素早く落ち着きたいとき、蜂の呼吸法（Bhramari Pranayama）はヨガの呼吸法の中でも人気のある手段の一つです。