英雄座

Virasana

veer-AH-sah-nah

英雄座（ヴィラーサナ）は、太ももの前側と足首をじっくり伸ばす膝立ちのポーズで、あぐらでの瞑想が難しい人の代わりの座り方としてもよく使われます。マインドフルに練習すれば膝の健康や足首の柔軟性を高める効果があり、プラーナーヤーマや長めの瞑想のあいだ安定して座り続けるための土台になります。あぐらで足がしびれてしまう方にこそ試してほしいやり方です。

やり方 英雄座

1. 膝を揃えて床にひざまずき、足は腰幅より少し広めに開きます。足の甲をまっすぐ後ろに向け、すねを床に押し当てます。
2. かかとの間にゆっくり座骨を下ろしていきます。座るときにふくらはぎの筋肉を手で外側へ軽く逃がすと、スペースが作りやすくなります。
3. 座骨が心地よく床に届かない場合は、ブロックやボルスター、折りたたんだブランケットの上に座ります。無理に体重を落とすと膝に負担がかかるので避けましょう。
4. 手のひらを下にして太ももに置くとグラウンディング、上に向けると受容的な意識になります。頭頂から背骨を長く引き上げます。
5. 背骨を立てたまま体幹をやさしく引き締め、深く呼吸します。瞑想として行う場合は1〜5分、アーサナの一部としては5〜10呼吸キープします。

Benefits

• Stretches the quadriceps, knees, and ankles
• Improves digestion by encouraging an upright spine after meals
• Provides a stable base for meditation and pranayama
• Relieves tired legs and can reduce swelling
• Improves circulation to the lower legs

Muscles Engaged

Modifications

• Sit on a block or stacked blankets to elevate the hips and reduce knee pressure
• Place a rolled towel behind the knees before bending them for extra joint space
• If ankles are tight, place a rolled blanket under the ankles for support

Cautions

• Avoid with knee injuries or chronic knee pain
• Use caution with ankle injuries; do not force the ankles into extension
• Those with heart problems should use a higher prop for sitting

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