ヴィサマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマ（Visama Vritti Pranayama）は「不等な揺らぎの呼吸」と訳され、サマ・ヴリッティ（等呼吸法）と対をなす呼吸法です。サマ・ヴリッティがリズミカルなバランスによって心を鎮めるのに対し、ヴィサマ・ヴリッティは、吐く息を意図的に吸う息より長くすることで深いリラクゼーションを促します。1:1.5、1:2、あるいは1:2.5などでよく行われるこの非対称な比率は、長く続く吐く息の間に迷走神経を刺激すると考えられており、自律神経がより副交感神経寄りの状態に傾く可能性があります。この技法のルーツは古典的なプラーナーヤーマの書物にあり、吸う息と吐く息の比率を変えることは、練習者のエネルギーと状態を調整する主要な方法のひとつとして説かれています。吐く息を長くする呼吸法は、ウェルネスやセラピーの場で人気があり、一部では研究も進められていますが、エビデンスは限られており、結果は一貫していません。不安や不眠などの症状の治療法ではありません。
ステップごとのやり方
- 楽な姿勢を見つけます。安楽座（Sukhasana）で座る、屍のポーズ（Savasana）で仰向けになる、あるいはスプタ・バッダ・コナーサナ（Supta Baddha Konasana／仰向けの合蹠のポーズ）で横になります。身体が支えられてリラックスしているほど、この技法の効果は高まります。
- 目を閉じ、1〜2分かけて、自然な呼吸を変えずに観察します。今のリズムとペースに気づきましょう。
- やさしいカウントで呼吸を始めます。鼻から4カウントで息を吸います。
- 鼻から6カウントで息を吐きます。これで、楽な4:6（およそ1:1.5）の比率ができます。
- この比率で5〜8ラウンド続け、吐く息がなめらかで無理のないものであることを確認します。息苦しさや焦りがあってはいけません。
- 楽であれば、吸う息は4カウントのまま、吐く息を8カウントに延ばし、4:8（1:2）の比率にします。
- 続けられて心地よいと感じる比率を保ち、5〜15分行います。この練習は深い鎮静をもたらすものであるべきで、決して無理に行わないでください。
- 終わる準備ができたら、カウントを手放し、目を開ける前に2〜3分、自然でコントロールしない呼吸をさせます。
効果
- 長い呼気は副交感神経に働きかけると考えられており、深くリラックスできると感じる人は多くいます
- 長い呼気を伴うゆっくりした呼吸が、一時的に心拍数を下げる可能性を示唆する小規模な研究もありますが、結果は一貫していません
- 短く速い呼吸になっていると気づいたときに、呼吸をゆっくりにすると落ち着くと感じる人は多くいます。不安やパニックの治療法ではありません
- 夕方、就寝前にくつろぐための定番の方法です
- 二酸化炭素への慣れを育てる可能性があり、ストレス時に呼吸が速くなりすぎるのを避けやすくなると感じる実践者もいます
- 道具が不要で、どんな環境でも目立たずに行える、シンプルで持ち運べるセルフレギュレーションの手段となります
練習のコツ
- 控えめな比率から始め、数週間かけて徐々に延ばしましょう。楽な4:6は、無理をした4:10よりはるかに役立ちます。吐く息は、持久力を試すテストではなく、自然で心地よい解放と感じられるべきです。
- 比率を大きくするために、吸う息を自然な長さより短くしてはいけません。吸う息は楽で十分な長さのままにしておきます。自然な吸う息の長さに対して、吐く息だけを延ばします。
- 息苦しさ、不安、あえぎたい衝動を感じたら、比率が攻めすぎです。すぐに吐く息を短くし、先に進む前に、もっとゆるやかな比率でより長く過ごしましょう。
- 静かに一定のペースで数えますが、数字にこだわりすぎないようにします。練習が深まるにつれてカウントは薄れていき、不等なリズムは自然に持続するようになります。
取り入れるタイミング
ヴィサマ・ヴリッティは、練習の締めくくりに最適な決定版の呼吸法です。ヨガセッションの最後の数分間、屍のポーズ（Savasana）や瞑想への移行時に行うとよく、リラクゼーションが深まると感じる人は多くいます。多くの指導者が締めくくりの呼吸法としてこれを使うのは、アーサナの練習がどれだけ激しくても、落ち着きを感じやすいからです。
日常生活でも、ヴィサマ・ヴリッティはストレスを感じたときに多くの人が使う実用的な方法です。夜のルーティンに向いており、ベッドの中で行うと、夜に頭が働きすぎるときに、眠りへやさしく移りやすいと感じる人は多くいます。日中は、仕事の休憩中、難しい会話のあと、あるいは意図的にペースを落としたいときにも使えます。そのシンプルさから、ウェルネスの実践者のあいだで人気のおすすめとなっています。