女神のポーズ
Utkata Konasana
oot-KAH-tah koh-NAH-sah-nah
女神のポーズ（ウトゥカタ・コナーサナ）は、大きく開脚してどっしりとしゃがみ込む、下半身にしっかりと熱を生み出すパワフルなポーズです。太ももの内側と股関節を大きく開きながら、脚全体と体幹を同時に鍛えられるのが特徴で、地に足のついた力強いエネルギーを感じられます。ダイナミックな立位フローや股関節を開くシークエンスの締めくくりに取り入れると効果的な、やり方を覚えておきたい定番ポーズです。
やり方 女神のポーズ
- 足を肩幅の倍程度、約120cmほど大きく開いて立ち、つま先を45度外側に向けます。膝を曲げたときにつま先と同じ方向へ向くように意識しましょう。
- 息を吐きながら膝を深く曲げ、腰を膝の高さまでゆっくり落とします。上体は前に倒さず、まっすぐ立てたまま骨盤を安定させます。
- 両腕を横に開いて肘を90度に曲げ、手のひらを正面に向ける「サボテンアーム」の形を作るか、胸の前で合掌します。
- 膝をつま先の方向へ押し開くようにして、お尻の外側と股関節をしっかり使います。尾骨を下に向け、下腹部を軽く引き締めて骨盤を支えます。
- 太ももに熱を感じながらも呼吸は乱さず、5〜8呼吸ほどキープします。
- 戻るときは息を吸いながら脚をまっすぐに伸ばし、足を揃えて立ち上がります。
Benefits
- Strengthens the quadriceps, inner thighs, and glutes
- Opens the hips and stretches the groin
- Builds heat and cardiovascular endurance
- Tones the core and pelvic floor muscles
- Increases circulation to the lower body
Muscles Engaged
Modifications
- Reduce the depth of the squat by not bending the knees as deeply
- Place your back against a wall for support and alignment feedback
- Keep hands on hips if shoulder fatigue is an issue
Cautions
- Avoid with acute knee injuries or chronic knee pain in deep flexion
- Use caution with hip replacements; check range-of-motion limits
- Those with pelvic floor dysfunction should practice gently