女神のポーズに似たポーズ

女神のポーズ（ウトゥカタ・コナーサナ）は、大きく開脚してどっしりとしゃがみ込む、下半身にしっかりと熱を生み出すパワフルなポーズです。太ももの内側と股関節を大きく開きながら、脚全体と体幹を同時に鍛え、下半身の持久力も養えるのが特徴で、地に足のついた力強いエネルギーを感じられます。ダイナミックな立位フローや股関節を開くシークエンスに取り入れるのにぴったりの、やり方を覚えておきたい定番ポーズです。

やり方 女神のポーズ

1. 足を肩幅の倍程度、約120cmほど大きく開いて立ち、つま先を45度外側に向けます。膝を曲げたときにつま先と同じ方向へ向くように意識しましょう。
2. 息を吐きながら膝を深く曲げ、腰を膝の高さまでゆっくり落とします。上体は前に倒さず、まっすぐ立てたまま背筋を長く伸ばします。
3. 両腕を横に開いて肘を90度に曲げ、手のひらを正面に向ける「サボテンアーム」の形を作るか、胸の前で合掌します。
4. 膝をつま先の方向へ押し開くようにして、お尻の外側と股関節をしっかり使います。尾骨を下に向け、下腹部を軽く引き締めて骨盤を支えます。
5. 太ももに熱を感じながらも呼吸は乱さず、5〜8呼吸ほどキープします。
6. 戻るときは息を吸いながら脚をまっすぐに伸ばし、足を揃えて立ち上がります。

効果

• 大腿四頭筋・内もも・殿筋を強化します
• 股関節を開き、鼠径部を伸ばします
• 体を温め、心肺持久力を高めます
• 体幹と骨盤底筋群を引き締めます
• 脚に熱を生み、スタミナを養います

使われる筋肉

バリエーション

• 膝を深く曲げすぎず、スクワットの深さを浅くしましょう
• 壁に背中をつけると、支えになり、アライメントも確認できます
• 肩が疲れる場合は、両手を腰に置きましょう

注意点

• 急性の膝のけがや、深く曲げると痛む慢性的な膝の痛みがある場合は、指導者が避けるか調整するよう勧めることが多いポーズです
• 人工股関節の方には、可動域の制限を確認したうえで慎重に行うよう、指導者が勧めることが多いです
• 骨盤底の機能障害がある方には、やさしく行うよう指導者が勧めることが多いです

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