보트 자세
Navasana
nah-VAH-sah-nah
보트 자세는 좌골로 균형을 잡으며 몸으로 V자를 만드는 강력한 코어 강화 자세로, 복근과 고관절 굴근의 힘, 그리고 균형 감각을 함께 길러줍니다. 배가 흔들리듯 불안정한 자세를 유지하는 과정에서 척추를 지탱하는 심부 코어 근육이 단련되며, 불편함을 견디는 정신적 지구력도 함께 기를 수 있는 자세입니다.
하는 방법 보트 자세
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄 채 앉는다. 몸을 살짝 뒤로 기울여 좌골로 균형을 잡되, 허리는 길게 펴고 가슴은 들어 등이 둥글게 말리지 않도록 한다.
- 숨을 내쉬며 두 발을 바닥에서 들어올려 정강이가 바닥과 평행이 되게 만든다(하프 보트). 무릎은 90도로 유지하고 발끝을 눈높이에 둔다.
- 완전한 자세를 원한다면 다리를 곧게 펴 몸통과 다리로 V자를 만든다. 팔은 바닥과 평행하게 앞으로 뻗고 손바닥은 서로 마주 본다.
- 가슴을 들고 척추를 길게 유지한다 -- 등이 둥글게 말리는 것이 가장 흔한 실수이며, 이는 코어에서 일하는 힘을 빠져나가게 한다. 어깨뼈는 등 아래로 끌어내린다.
- 5~10회 호흡 동안 유지하며(처음에는 짧게 시작해 점차 늘려간다) 심부 코어 근육을 계속 사용한다.
- 천천히 조절하며 발을 바닥으로 내려 자세를 마무리한다.
Benefits
- Strengthens the abdominal muscles and hip flexors
- Improves balance and spinal alignment
- Tones the deep core stabilizers
- Stimulates the kidneys, thyroid, and intestines
- Builds mental determination and focus
Muscles Engaged
Modifications
- Keep the knees bent (Half Boat) to reduce intensity while still building core strength
- Place your hands behind your thighs for support while learning the balance
- Loop a strap around the soles of the feet and hold the ends to help maintain leg extension
Cautions
- Avoid during pregnancy
- Use caution with lower back pain; keep the knees bent in Half Boat
- Not recommended with acute neck injuries; keep the neck neutral
호흡법: 우디야나 호흡 준비 · 호흡법 →