나비 자세
Baddha Konasana
BAH-dah koh-NAH-sah-nah
나비 자세 관련 자세
안쪽 허벅지와 사타구니를 스트레칭하는, 사무직에게 좋은 고관절 열기 자세입니다.
하는 방법 나비 자세
- 발바닥을 맞대고 앉는다
- 무릎을 양옆으로 벌린다
- 발목이나 발을 잡는다
- 등을 곧게 세워 앉는다
- 팔꿈치로 부드럽게 무릎을 바닥 쪽으로 누른다
효능
- 고관절을 열고 안쪽 허벅지와 사타구니를 늘려줍니다
- 발 쪽으로 부드럽게 상체를 숙일 수 있습니다
- 앉아서 편안하게 취할 수 있고, 마음이 차분해진다고 느끼는 사람이 많습니다
- 조절하기 쉽습니다. 쿠션 위에 앉거나 발을 몸에서 더 멀리 두면 됩니다
- 좌선 명상을 위해 고관절을 준비시킵니다
사용되는 근육
변형 동작
- 자극이 너무 강하면 양쪽 무릎 아래에 블록이나 접은 담요를 받치세요
- 접은 담요 위에 앉아 엉덩이를 높이면 무릎이 더 쉽게 내려갑니다
- 오래 유지할 때는 벽에 기대어 등을 지지하세요
주의사항
- 사타구니나 무릎 부상이 있다면 피하고, 무릎을 억지로 누르지 마세요
- 좌골신경통이 있다면 상체를 앞으로 숙이지 말고 척추를 곧게 세우세요
- 천장관절에 문제가 있다면 부드럽게 수련하세요