물고기 왕의 반 자세
Ardha Matsyendrasana
AR-dah maht-see-en-DRAHS-ah-nah
물고기 왕의 반 자세 관련 자세
척추에 활력을 주고 배를 부드럽게 압박하는 깊은 앉아서 하는 비틀기입니다.
하는 방법 물고기 왕의 반 자세
- 다리를 뻗고 앉는다
- 한쪽 무릎을 구부려 발을 반대쪽 허벅지 바깥에 놓는다
- 반대 팔로 무릎을 감싸 안는다
- 또는 팔꿈치를 무릎 바깥에 건다
- 구부린 무릎 쪽으로 비틀고 뒤쪽 손을 등 뒤에 짚어 지지한다
효능
- 척추 회전과 흉추 가동성을 높입니다
- 등 위쪽과 가운데의 회전 움직임을 길러줍니다
- 어깨, 고관절, 목을 늘려줍니다
- 척추에 활력을 주고 뻣뻣함을 풀어줍니다
- 허리와 엉덩이 바깥쪽의 긴장을 풀어줄 수 있습니다
사용되는 근육
변형 동작
- 두 다리를 모두 구부리기 불편하다면 아래쪽 다리를 곧게 뻗으세요
- 팔꿈치를 거는 대신 팔로 무릎을 껴안으면 더 부드럽게 비틀 수 있습니다
- 접은 담요 위에 앉아 엉덩이를 높이면 골반이 중립을 유지하기 좋습니다
주의사항
- 디스크 탈출증이나 급성 척추 부상이 있다면 피하세요
- 임신 중에는 주의하고, 배를 누르지 않는 방향으로 부드럽게 비트세요
- 천장관절에 문제가 있다면 비트는 정도를 부드럽게 하세요