도마뱀 자세
Utthan Pristhasana
oo-TAHN preesh-TAH-sah-nah
도마뱀 자세 관련 자세
도마뱀 자세는 장요근과 대퇴사두근, 안쪽 허벅지까지 깊게 늘여주는 강도 높은 고관절 스트레칭으로, 비둘기 자세 등 더 상급의 고관절 열기 자세를 준비하는 데 자주 사용됩니다. 로우 런지보다 한층 강한 스트레칭을 제공해 스플릿이나 깊은 스쿼트에 필요한 고관절 유연성을 기르고 싶은 수련자에게 적합합니다.
하는 방법 도마뱀 자세
- 아래를 향한 개 자세에서 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내디뎌 발바닥을 바닥에 평평하게 대고 발끝은 정면을 향하게 한다. 무릎이 발목 바로 위에 오도록 정렬한다.
- 왼쪽 무릎을 바닥에 내리고 뒤쪽 발끝을 세운다(안정감을 위해 발끝을 눕혀도 좋다). 필요하면 뒤 무릎 아래에 담요를 깐다.
- 더 깊은 스트레칭을 원한다면 앞발 안쪽의 바닥이나 블록 위로 팔뚝을 내린다. 가슴은 들고 척추는 길게 유지한다.
- 앞무릎이 발목 위에서 벗어나지 않도록 하며, 무릎을 바깥쪽으로 가볍게 밀어 안쪽 사타구니가 열리도록 한다. 고관절과 사타구니 부위로 호흡을 깊게 보낸다.
- 5~10회 호흡 동안 유지하며 중력과 호흡의 힘으로 스트레칭이 서서히 깊어지게 둔다.
- 반대쪽도 동일하게 반복한다.
효능
- 고관절 굴곡근, 장요근, 사타구니를 깊이 늘려줍니다
- 허벅지 안쪽과 햄스트링을 열어줍니다
- 고난도 고관절 열기 자세와 스플릿을 준비시켜 줍니다
- 앞쪽 다리의 근력을 강화합니다
- 고관절의 가동성과 가동 범위를 향상합니다
사용되는 근육
변형 동작
- 강도를 낮추려면 팔뚝으로 내려가지 말고 손을 블록 위에 두세요
- 뒤쪽 무릎 아래에 접은 담요를 깔아 보호하세요
- 뒤쪽 무릎을 바닥에서 띄우면 더 활동적인 변형이 됩니다
주의사항
- 사타구니나 허벅지 안쪽을 다쳤다면 피하세요
- 뒷다리 무릎에 부상이 있다면 주의하세요
- 천장관절이 불안정하다면 권하지 않습니다