도마뱀 자세
Utthan Pristhasana
oo-TAHN preesh-TAH-sah-nah
도마뱀 자세는 장요근과 대퇴사두근, 안쪽 허벅지까지 깊게 늘여주는 강도 높은 고관절 스트레칭으로, 비둘기 자세 등 더 상급의 고관절 열기 자세를 준비하는 데 자주 사용됩니다. 로우 런지보다 한층 강한 스트레칭을 제공해 스플릿이나 깊은 스쿼트에 필요한 고관절 유연성을 기르고 싶은 수련자에게 적합합니다.
하는 방법 도마뱀 자세
- 아래를 향한 개 자세에서 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내디뎌 발바닥을 바닥에 평평하게 대고 발끝은 정면을 향하게 한다. 무릎이 발목 바로 위에 오도록 정렬한다.
- 왼쪽 무릎을 바닥에 내리고 뒤쪽 발끝을 세운다(안정감을 위해 발끝을 눕혀도 좋다). 필요하면 뒤 무릎 아래에 담요를 깐다.
- 더 깊은 스트레칭을 원한다면 앞발 안쪽의 바닥이나 블록 위로 팔뚝을 내린다. 가슴은 들고 척추는 길게 유지한다.
- 앞무릎이 발목 위에서 벗어나지 않도록 하며, 무릎을 바깥쪽으로 가볍게 밀어 안쪽 사타구니가 열리도록 한다. 고관절과 사타구니 부위로 호흡을 깊게 보낸다.
- 5~10회 호흡 동안 유지하며 중력과 호흡의 힘으로 스트레칭이 서서히 깊어지게 둔다.
- 반대쪽도 동일하게 반복한다.
Benefits
- Deeply stretches the hip flexors, psoas, and groin
- Opens the inner thighs and hamstrings
- Prepares the body for advanced hip openers and splits
- Strengthens the front-leg muscles
- Improves hip mobility and range of motion
Muscles Engaged
Modifications
- Keep hands on blocks instead of lowering to forearms for less intensity
- Place a folded blanket under the back knee for cushioning
- Keep the back knee lifted (hovering off the floor) for a more active variation
Cautions
- Avoid with groin or inner-thigh injuries
- Use caution with knee injuries on the back leg
- Not recommended if you have sacroiliac joint instability