네 발로 지탱하는 지팡이 자세
Chaturanga Dandasana
chah-too-RAHN-gah dahn-DAH-sah-nah
네 발로 지탱하는 지팡이 자세 관련 자세
빈야사 시퀀스의 핵심인 상체 근력을 키우는 도전적인 로우 플랭크입니다.
하는 방법 네 발로 지탱하는 지팡이 자세
- 플랭크에서 몸을 약간 앞으로 이동시킨다
- 숨을 내쉬며 몸을 한 덩어리로 반쯤 내린다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 한다
- 팔꿈치를 90도로 갈비뼈에 붙인 채 유지한다
- 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한다
- 처음부터 끝까지 코어를 조인다
효능
- 팔, 어깨, 손목을 강화합니다
- 코어 안정성과 전신 조절력을 길러줍니다
- 복근을 탄탄하게 합니다
- 암 밸런스와 고난도 전환 동작을 준비시킵니다
- 빈야사 플로우에 필수적인 미는 힘을 길러줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 가슴을 내리기 전에 무릎을 바닥에 내려 지지하는 버전으로 하세요
- 위팔에 스트랩을 둘러 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하세요
- 힘이 충분해질 때까지는 공중에서 버티지 말고 바닥까지 완전히 내려오세요
주의사항
- 회전근개 부상이나 어깨 불안정성이 있다면 피하세요
- 손목터널증후군이나 손목 부상이 있다면 권하지 않습니다
- 임신 중에는 주의하세요