돌고래 자세
Ardha Pincha Mayurasana
AR-dah PEEN-chah my-oor-AH-sah-nah
돌고래 자세 관련 자세
어깨 근력을 키우고 팔뚝 물구나무를 준비하는 팔뚝 기반 역전 자세입니다.
하는 방법 돌고래 자세
- 네발 기기에서 팔뚝을 바닥에 내린다
- 팔뚝을 나란히 유지한다
- 발가락을 세우고 엉덩이를 높이 든다
- 발을 팔꿈치 쪽으로 걸어온다
- 머리를 팔 사이에 두고 팔뚝으로 바닥을 누른다
효능
- 어깨, 팔, 등 위쪽을 강화합니다
- 햄스트링, 종아리, 발바닥 아치를 늘려줍니다
- 어깨와 가슴을 열어줍니다
- 팔뚝 물구나무서기와 머리서기에 필요한 기초 힘을 길러줍니다
- 많은 사람이 마음이 차분해진다고 느낍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 햄스트링이 뻣뻣하면 무릎을 살짝 구부리세요
- 두 손 사이에 블록을 끼워 팔뚝의 정렬을 유지하세요
- 발을 팔꿈치에서 더 멀리 걸어 놓으면 어깨 스트레칭 강도가 낮아집니다
주의사항
- 급성 어깨나 목 부상이 있다면 피하세요
- 고혈압이나 안과 질환이 있다면 주의하세요
- 두통이나 편두통이 있다면 권하지 않습니다