팔뚝 물구나무서기
Pincha Mayurasana
PEEN-chah my-oor-AH-sah-nah
팔뚝 물구나무서기 관련 자세
공작깃이라고도 불리며 어깨 안정성을 기르는 우아한 팔 균형 자세입니다.
하는 방법 팔뚝 물구나무서기
- 벽 근처에서 돌고래 자세를 취한다
- 발을 팔꿈치 쪽으로 걸어온다
- 한 다리를 차올리고 다른 다리를 따라 올린다
- 엉덩이를 어깨 위에 쌓는다
- 팔뚝을 나란히 유지하고 손으로 바닥을 누른다
효능
- 어깨, 팔, 등 위쪽을 강화합니다
- 코어 안정성과 전신 협응력을 길러줍니다
- 균형 감각과 고유수용성 감각을 높입니다
- 가슴, 어깨, 고관절 굴곡근을 열어줍니다
- 자신감과 집중력을 키워줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 벽에서 연습하며 발을 벽에 걸어 올라가 자신감을 키우세요
- 두 손 사이에 블록을 끼워 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하세요
- 어깨너비로 위팔에 스트랩을 둘러 정렬을 유지하세요
주의사항
- 어깨, 목, 허리 부상이 있다면 피하세요
- 조절되지 않는 고혈압이나 녹내장이 있다면 권하지 않습니다
- 손목이나 팔꿈치 부상이 있다면 주의하세요