플랭크 자세
Phalakasana
fah-lah-KAH-sah-nah
플랭크 자세 관련 자세
지구력을 키우는 기본적인 코어 강화 자세입니다.
하는 방법 플랭크 자세
- 네발 기기에서 발을 뒤로 빼준다
- 다리를 곧게 뻗어 팔굽혀펴기 자세를 만든다
- 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한다
- 코어와 대퇴사두근을 조인다
- 손가락을 넓게 벌리고 손바닥으로 바닥을 누른다
효능
- 코어, 팔, 어깨, 손목을 강화합니다
- 전신 지구력과 근육의 통합적 사용 능력을 길러줍니다
- 복부 근육을 탄탄하게 해줍니다
- 차투랑가와 암 밸런스를 준비시켜 줍니다
- 중력에 맞서는 근육을 강화해 자세를 개선합니다
사용되는 근육
변형 동작
- 근력을 기르는 동안에는 무릎을 바닥에 내리고 하프 플랭크로 하세요
- 팔뚝을 바닥에 대는 포어암 플랭크로 손목 부담을 줄이세요
- 벤치나 벽에 손을 짚고 몸을 비스듬히 세우면 전체 부하가 줄어듭니다
주의사항
- 손목터널증후군이나 급성 손목 부상이 있다면 피하세요
- 어깨 부상이 있다면 유지 시간을 줄이고 주의하세요
- 허리 통증이 있다면 코어를 충분히 조여 척추를 보호하세요