까마귀 자세
Bakasana
bahk-AH-sah-nah
까마귀 자세 관련 자세
까마귀 자세는 손으로 온몸의 무게를 지탱하는 짜릿한 팔 균형 자세로, 대부분의 수련자가 처음 도전하는 암밸런스입니다. 코어 근력과 팔의 지구력을 함께 길러주며, 체중을 두려움 없이 앞으로 옮기는 담대함을 요구하기 때문에 더 상급의 암밸런스로 나아가기 위한 자신감을 키워줍니다.
하는 방법 까마귀 자세
- 발을 살짝 벌린 깊은 스쿼트(요기 스쿼트)에서 시작한다. 손을 어깨너비로 바닥에 놓고 손가락을 넓게 펼쳐 안정된 기반을 만든다.
- 팔꿈치를 살짝 구부리고 무릎을 위팔 뒤쪽, 겨드랑이에 가까운 위치에 올린다. 발볼로 서서 체중을 손 쪽으로 천천히 옮기기 시작한다.
- 발이 가벼워지는 지점을 느낄 때까지 계속 체중을 이동한다. 한 발씩 바닥에서 들어올려 뒤꿈치를 좌골 쪽으로 당기고 발끝은 서로 붙인다.
- 등 상부를 둥글게 말며 코어에 힘을 주어 무릎을 더 단단히 조인다. 시선은 손끝에서 약 15cm 앞 바닥에 둔다 -- 너무 멀리 보거나 아래를 보면 균형이 무너진다.
- 3~5회 호흡 동안 유지하며 손으로 적극적으로 바닥을 누르고 엉덩이를 높이 든다.
- 빠져나올 때는 발을 다시 스쿼트로 내리거나, 도전하고 싶다면 다리를 뒤로 뻗어 차투랑가로 넘어간다.
효능
- 팔, 손목, 어깨를 강화합니다
- 코어와 고관절 굴곡근의 힘을 길러줍니다
- 균형 감각과 신체 협응력을 높여줍니다
- 집중력과 자신감을 키워줍니다
- 더 어려운 암 밸런스를 준비시킵니다
사용되는 근육
변형 동작
- 발 아래에 블록을 놓아 시작 위치를 높이면 앞으로 기울이는 거리가 짧아집니다
- 자신감을 위해 얼굴 앞에 쿠션이나 접은 담요를 놓아두세요
- 한 발씩 번갈아 들어올리며 힘을 차근차근 길러보세요
주의사항
- 손목 부상, 손목터널증후군, 급성 어깨 통증이 있다면 피하세요
- 임신 중에는 권하지 않습니다
- 앞으로 넘어질까 두렵다면 주의하고, 안전을 위해 앞쪽에 쿠션을 놓으세요