나무 자세
Vrikshasana
vrik-SHAH-sah-nah
나무 자세는 한 발로 균형을 잡으며 집중력과 안정감을 길러주는 대표적인 균형 자세입니다. 서 있는 다리의 발목과 종아리 근력을 강화하는 동시에 고관절을 부드럽게 열어주며, 한 지점에 시선을 고정하고 정수리로 길게 뻗어 올라가는 과정에서 매트 위뿐 아니라 일상에서도 도움이 되는 집중력과 평정심을 기를 수 있습니다.
하는 방법 나무 자세
- 산 자세에서 시작해 체중을 왼발로 옮기며 발 네 모서리 전체로 바닥을 단단히 딛는다. 눈높이의 한 점을 부드럽게 응시한다(드리쉬티).
- 오른쪽 무릎을 구부려 오른발 발바닥을 왼쪽 안쪽 허벅지, 종아리, 또는 발목에 댄다 -- 무릎 관절에는 절대 대지 않는다. 발과 다리가 서로 밀어내듯 힘을 주어 안정감을 만든다.
- 두 손을 가슴 앞에서 합장(아잔리 무드라)하거나, 나뭇가지처럼 머리 위로 뻗어 올린다. 어깨는 편안하게 이완한다.
- 서 있는 발로 바닥을 강하게 딛으며 동시에 정수리를 위로 길게 늘인다. 코어는 가볍게 조이고 골반은 수평을 유지한다.
- 5~8회 안정된 호흡 동안 유지한 뒤 천천히 풀고 반대쪽도 반복한다.
- 흔들릴 때는 당황하지 말고 시선을 다시 한 점에 고정해 균형을 되찾는다.
Benefits
- Strengthens the ankles, calves, and thigh muscles of the standing leg
- Improves overall balance and proprioception
- Opens the hips and stretches the inner thighs
- Builds concentration and mental focus
- Promotes a sense of grounding and calm
Muscles Engaged
Modifications
- Place the foot on the calf or ankle instead of the inner thigh for a gentler variation
- Keep one hand on a wall or chair for added stability while building balance
- Practice with your back against a wall to build confidence
Cautions
- Avoid if you have a recent ankle or knee injury on the standing leg
- Those with vertigo or balance disorders should practice near a wall
- Do not place the foot directly on the knee joint