반 전굴 자세
Ardha Uttanasana
AR-dah oo-tah-NAH-sah-nah
반 전굴 자세 관련 자세
척추를 길게 늘이고 등을 강화하는 연결 자세입니다.
하는 방법 반 전굴 자세
- 전굴 자세에서 상체를 반쯤 들어올린다
- 등을 평평하게 하여 척추를 바닥과 수평으로 만든다
- 손끝을 정강이 또는 바닥에 놓는다
- 시선을 약간 앞으로 향한다
- 코어를 조이고 꼬리뼈에서 정수리까지 길게 늘린다
효능
- 척추 신전근을 강화하고 척추 감각을 높입니다
- 척추의 정렬을 유지하며 햄스트링을 늘려줍니다
- 평평한 등을 받치는 근육을 단련해 자세를 개선합니다
- 코어 활성화와 안정성을 길러줍니다
- 더 깊은 전굴 자세를 준비시킵니다
사용되는 근육
변형 동작
- 햄스트링이 뻣뻣하면 손을 블록 위에 올려 바닥을 가까이 끌어오세요
- 등이 둥글게 말리지 않고 평평하게 유지되도록 무릎을 살짝 구부리세요
- 앞쪽 벽에 골반 높이로 두 손을 짚고 지지받으며 연습하세요
주의사항
- 급성 허리 부상이 있다면 피하고, 대신 완전한 전굴 자세에 머무르세요
- 목 부상이 있다면 주의하고, 시선은 정면이 아닌 아래를 향하세요