문 자세
Parighasana
par-ee-GAH-sah-nah
문 자세 관련 자세
늑간근을 열어주는 옆으로 하는 사이드 스트레칭입니다.
하는 방법 문 자세
- 바닥에 무릎을 꿇는다
- 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 발바닥을 바닥에 댄다
- 뻗은 다리 쪽 팔을 머리 위로 뻗는다
- 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울인다
- 골반을 겹쳐 쌓고 가슴을 열어둔다
효능
- 늑간근, 복사근, 옆구리를 늘려줍니다
- 어깨와 가슴을 열어줍니다
- 갈비뼈를 확장해 폐활량을 높입니다
- 코어와 옆구리를 받치는 근육을 강화합니다
- 뻗은 다리의 햄스트링과 종아리를 늘려줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 무릎 꿇은 쪽 아래에 접은 담요를 깔아 쿠션을 더하세요
- 위쪽 팔을 머리 위로 뻗는 대신 골반 위에 두세요
- 햄스트링이 뻣뻣하다면 뻗은 다리를 살짝 구부리세요
주의사항
- 무릎을 꿇은 쪽 무릎에 부상이 있다면 피하고, 무릎 아래를 충분히 받치세요
- 갈비뼈나 늑간근 부상이 있다면 주의하세요
- 어깨 부상이 있다면 위쪽 팔을 골반 위에 두세요