여신 자세
Utkata Konasana
oot-KAH-tah koh-NAH-sah-nah
여신 자세 관련 자세
열과 코어 안정성을 키우는 강력한 넓은 스쿼트 자세입니다.
하는 방법 여신 자세
- 발을 넓게 벌리고 발끝을 45도 바깥으로 향한다
- 무릎을 깊게 구부린다
- 엉덩이를 무릎 높이까지 내린다
- 양팔을 옆으로 뻗어 팔꿈치를 90도로 구부린다(선인장 팔)
- 또는 가슴 앞에서 손을 합장한다
효능
- 대퇴사두근, 안쪽 허벅지, 둔근을 강화합니다
- 고관절을 열고 사타구니를 늘려줍니다
- 몸에 열을 내고 심폐 지구력을 길러줍니다
- 코어와 골반저근을 탄탄하게 합니다
- 다리에 열을 내고 지구력을 길러줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 무릎을 덜 굽혀 스쿼트 깊이를 줄이세요
- 벽에 등을 대고 하면 지지와 함께 정렬을 확인할 수 있습니다
- 어깨가 피로하다면 두 손을 골반 위에 올리세요
주의사항
- 급성 무릎 부상이나 깊이 굽힐 때 아픈 만성 무릎 통증이 있다면 피하세요
- 인공 고관절 수술을 받았다면 가동범위 제한을 확인하며 주의하세요
- 골반저 기능 장애가 있다면 부드럽게 수련하세요