Chaturanga
Chaturanga Dandasana
chah-too-RAHN-gah dahn-DAH-sah-nah
Houdingen zoals Chaturanga
Een uitdagende lage plank die bovenlichaamskracht opbouwt, essentieel in vinyasa-sequenties.
Hoe doe je Chaturanga
- Schuif vanuit de plank licht naar voren
- Buig bij een uitademing je ellebogen en laat je lichaam als één stevig geheel halverwege zakken
- Houd je ellebogen dicht langs je ribben op 90 graden en laat ze niet naar buiten zwaaien
- Behoud een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Houd de schouderkoppen omhoog en naar achteren en laat de schouders niet onder de ellebogen zakken, want dat belast de rotatorenmanchet te veel. Span je romp de hele tijd aan
Voordelen
- Versterkt de armen, schouders en polsen
- Bouwt stabiliteit van de romp en controle over het hele lichaam op
- Tonificeert de buikspieren
- Bereidt het lichaam voor op armbalansen en gevorderde overgangen
- Ontwikkelt de duwkracht die essentieel is voor vinyasa flow
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Zet de knieën op de grond voordat je de borst laat zakken voor een ondersteunde variant
- Gebruik een riem om de bovenarmen om te voorkomen dat de ellebogen naar buiten zwaaien
- Zak helemaal naar de grond in plaats van te blijven zweven tot je voldoende kracht hebt opgebouwd
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd bij blessures aan de rotatorenmanchet of instabiele schouders
- Niet aanbevolen bij carpaal tunnelsyndroom of polsblessures
- Wees voorzichtig tijdens de zwangerschap