Plank
Phalakasana
fah-lah-KAH-sah-nah
Houdingen zoals Plank
Een fundamentele rompversterkende houding die uithoudingsvermogen opbouwt.
Hoe doe je Plank
- Stap vanuit handen en knieën met je voeten naar achteren
- Strek je benen in een opdrukpositie
- Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Span je romp en bovenbenen aan
- Spreid je vingers wijd en druk door je handpalmen
Voordelen
- Versterkt de romp, armen, schouders en polsen
- Bouwt uithoudingsvermogen en spiersamenwerking in het hele lichaam op
- Verstevigt de buikspieren
- Bereidt het lichaam voor op Chaturanga en armbalansen
- Verbetert de houding door de spieren te versterken die de zwaartekracht weerstaan
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Zet je knieën op de grond voor een Halve plank terwijl je kracht opbouwt
- Zet je onderarmen op de grond voor de Onderarmplank om de druk op je polsen te verminderen
- Zet je handen op een bank of muur voor een schuine plank om de totale belasting te verlagen
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd deze houding bij carpaletunnelsyndroom of acute polsblessures
- Wees voorzichtig bij schouderblessures; houd de houding korter vast
- Bij lage rugpijn is het belangrijk je romp volledig aan te spannen om de wervelkolom te beschermen