瑜伽能帮你减肥吗？坦白说，没有人能做出这样的保证。体重取决于很多因素（饮食、睡眠、日常活动、药物、健康状况），瑜伽只是日常安排的一部分，并不是减重的治疗方法。瑜伽能提供的是：一种许多人乐在其中、因而能坚持下去的练习，可以在家进行的力量训练，以及放慢脚步的时间。本指南介绍研究怎么说、哪些风格感觉运动量更大，以及一套你今天就能开始的流瑜伽。
如果你有健康问题，或者出于医学原因考虑改变体重，请先咨询医生。
研究怎么说
关于瑜伽与体重的研究有限，结果也不一致。研究往往规模小、时间短，而且用不同的方式衡量不同的风格，所以无法告诉你瑜伽会对你产生什么影响。
人们描述的联系大多是间接的：
感觉压力变小：许多人觉得瑜伽让自己更平静。一些研究表明，瑜伽可能与较低的压力水平有关；PubMed上的一篇综述梳理了这方面的研究，不过证据仍在发展中。
专注地进食：一项研究发现，经常练瑜伽的人更倾向于形容自己是“正念饮食者”：吃得更慢，并留意饥饿感和饱腹感。这是人们自己报告的关联，并不能证明瑜伽会改变饮食。
睡眠：许多人觉得，睡前温和的练习有助于让自己放松下来。
力量：保持幻椅式、战士式和平板支撑式这类体式，会锻炼到腿部、臀部、肩部和核心，你可以在几周内逐步延长保持时间。
哪些风格感觉运动量更大？
如果你想要一种能让你一直动起来的练习，这些风格的体式之间休息最少：
- 流瑜伽或力量瑜伽：与呼吸相连的连续动作
- 阿斯汤加瑜伽：以稳定节奏练习的固定序列
- 热瑜伽：在加热的房间中练习。如果你不习惯高温，请谨慎对待；老师通常建议孕期和对高温敏感的人格外小心。
较温和的风格（哈他、阴瑜伽、修复瑜伽）也值得保留在每周的安排中，用于恢复和提升柔韧性。
8个力量体式
1. 幻椅式（Utkatasana）
幻椅式是瑜伽中对下半身要求最高的保持体式之一。双脚并拢站立，像坐在椅子上一样屈膝，双臂向头顶上方伸展。股四头肌、臀部和核心同时发力。想增加难度：保持更久（试试60-90秒），或者双手合十于心口并加入扭转。
2. 战士一式（Virabhadrasana I）
战士一式能增强腿部、臀部和核心的力量，同时伸展后侧髋部的前面。从弓步姿势开始，将后脚向外转45度，髋部朝向正前方，双臂举过头顶。保持8-10次呼吸；你会感觉到后腿在发力。
3. 战士二式（Virabhadrasana II）
战士二式让髋部向侧面打开，在股四头肌发力的基础上加入臀部外侧肌群。从战士一式开始，将髋部和手臂打开，朝向垫子的长边。前膝弯曲，位于脚踝上方，双臂与地面平行伸展。前侧大腿尽量接近与地面平行；更长的保持时间（30秒、45秒、60秒）能培养肌肉耐力。
4. 战士三式（Virabhadrasana III）
战士三式为整条站立腿和核心增加了平衡挑战。从站姿开始，以髋部为轴向前倾，同时一条腿向后抬起，让身体呈T字形。双臂可以向前伸、放在髋部，或向两侧展开。学习时可以借助墙壁或椅子作为支撑。
5. 高弓步式（Crescent Lunge）
高弓步式是后脚跟抬起、双臂上举的弓步，同时锻炼股四头肌、臀部、髋屈肌、肩部和核心。保持10次呼吸，然后换边。随着呼吸的节奏在高弓步式和战士一式之间切换，就成了一段流动的序列。
6. 平板支撑式（Phalakasana）
平板支撑式能增强核心力量和肩部稳定性。可以手臂伸直保持（高位平板），也可以前臂撑地（低位平板）。想进一步提升：从高位平板向地面下降（四柱式），每侧各做一次侧平板，或者从平板流动到下犬式。稳固的平板支撑也是手臂平衡体式的基础。
7. 船式（Navasana）
船式是瑜伽中最直接锻炼核心的体式。屈膝坐下，身体略微后倾，将双脚抬离地面：初学者变式是小腿与地面平行，完整体式则是双腿伸直。坐骨保持平衡，脊柱拉长。保持30-60秒，重复3-5轮。
8. 乌鸦式（Bakasana）
乌鸦式是大多数人学习的第一个手臂平衡体式。蹲下，双手放在地面上，膝盖放在上臂的后侧，将重心向前移动，直到双脚离地。肩部、手腕和核心共同发力。即使只是反复尝试而不保持，也能增强上半身力量。学习向前倾斜时，可以在面前放一个垫子。
20分钟力量流
在几乎不休息的情况下依次完成这套序列，让呼吸与动作相连。整套序列做两遍。
第一轮（10分钟）：
- 猫牛式10轮热身（1分钟）
- 下犬式：5次呼吸，然后走到垫子前端
- 幻椅式：保持45秒
- 高弓步式：右侧，8次呼吸
- 战士一式：右侧，8次呼吸
- 战士二式：右侧，8次呼吸
- 战士三式：右侧，5次呼吸
- 左侧重复高弓步式到战士三式
- 平板支撑式：30秒
- 下降至船式：保持20秒，重复3次
第二轮：重复整套序列。第二遍时，你的节奏可能会更流畅。
放松（2分钟）：婴儿式、仰卧脊柱扭转式、摊尸式。
需要时随时休息，任何会让你疼痛的体式都可以跳过。
现实的期望
单靠瑜伽不太可能让体重发生很大变化，而且每个人的结果差异很大。通常最重要的是一套你能坚持下去的日常安排：
- 规律练习：每周3-4次是增强力量的常见目标
- 日常活动：步行、骑行、走楼梯
- 饮食和睡眠：如果想改变饮食方式，医生或注册营养师可以帮你找到适合自己的方法
Harvard Health认为，瑜伽最大的贡献可能是间接的：许多人觉得它帮助自己感觉压力变小，并更关注自己的饮食方式，这可能让其他健康习惯更容易坚持。
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