四柱支撑式
Chaturanga Dandasana
chah-too-RAHN-gah dahn-DAH-sah-nah
与四柱支撑式相似的体式
具有挑战性的低平板支撑，增强上半身力量，是串联序列中的关键过渡动作。四柱支撑式对对位要求很精确：整个身体悬停在离垫子仅几厘米的高度，手肘弯曲成90度。练好这个体式有助于培养手臂平衡和进阶流动序列所需的推撑力量。
如何做 四柱支撑式
- 从平板支撑式开始，身体微微向前移，让肩膀越过手腕，为下降阶段建立正确的角度
- 呼气，将身体整体降低至一半高度
- 手肘贴近肋骨，弯曲90度，不要让手肘向两侧打开
- 下降全程从头顶到脚跟保持一条直线，用力收紧核心，避免髋部下沉或向上翘起；肩头上提并向后收，不要让肩膀低于手肘，以免肩袖承受过大压力
- 全程核心保持收紧。保持一到三次呼吸，然后向前推入上犬式，或一路降到地面
益处
- 强化手臂、肩部和手腕
- 增强核心稳定性和全身控制力
- 锻炼腹部肌肉
- 为手臂平衡和进阶转换动作做准备
- 培养流瑜伽所需的推撑力量
参与的肌肉
变式调整
- 先将膝盖放到地面，再降低胸部，作为有支撑的版本
- 用瑜伽带环绕上臂，防止手肘向外打开
- 在力量足够之前，可以一路降到地面，而不是悬停
注意事项
- 肩袖损伤或肩关节不稳者避免练习
- 腕管综合征或手腕受伤者不建议练习
- 孕期需谨慎