Viele Menschen finden Yoga bei Rückenschmerzen hilfreich, da es verspannte Hüften und Oberschenkelrückseiten dehnt, die stützende Wirbelsäulenmuskulatur kräftigt und beim Entspannen helfen kann. Haltungen wie die Kindhaltung, Katze-Kuh, die Kobra und die Brücke gehören zu den hilfreichsten.
Rückenschmerzen betreffen bis zu 80 % aller Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben – dennoch greifen viele sofort zu Schmerzmitteln, bevor sie sanftere Alternativen ausprobieren. In mehreren klinischen Studien wurde Yoga mit weniger chronischen Lendenwirbelbeschwerden und besserer Beweglichkeit in Verbindung gebracht, wobei die Ergebnisse von Person zu Person variieren; zudem baut es die Haltungskraft auf, die die Wirbelsäule stützt. Hier erfahren Sie, warum es helfen kann – und genau welche Positionen Sie üben sollten.
Warum Yoga bei Rückenschmerzen hilft
Rückenschmerzen entstehen selten durch einen einzelnen Muskel. Die Wirbelsäule stützt sich auf ein komplexes Muskelgeflecht – den Rumpf, die Hüftbeuger, die Gesäßmuskeln, die Rückenstrecker – das alle zusammenarbeiten. Wenn eine dieser Gruppen verspannt, schwach oder unausgewogen ist, kompensieren andere Bereiche und werden überlastet.
Yoga kann auf mehreren Ebenen ansetzen:
- Dehnt verspannte Muskeln, die die Wirbelsäule aus der Ausrichtung ziehen (besonders Hüftbeuger und Oberschenkelrückseiten)
- Stärkt die Stabilisierungsmuskeln rund um die Wirbelsäule für bessere Unterstützung
- Verbessert die Körperwahrnehmung, damit Sie ein Zusammensacken korrigieren, bevor Schmerzen entstehen
- Kann helfen, sich weniger gestresst zu fühlen; Stresshormone wie Cortisol verstärken bekanntermaßen die Schmerzwahrnehmung
- Fördert achtsame Bewegung, die manchen Menschen helfen kann, aus dem Angst-Vermeidungs-Kreislauf bei chronischen Schmerzen herauszufinden
Eine 2017 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga in dieser Untersuchung bei chronischen Lendenwirbelbeschwerden etwa so wirksam war wie Physiotherapie, mit Verbesserungen, die mindestens ein Jahr anhielten. Die Ergebnisse sind individuell verschieden.
8 Yogapositionen gegen Rückenschmerzen
1. Kindeshaltung (Balasana)
Die Kindeshaltung ist der sanfteste Ausgangspunkt bei Rückenschmerzen. Knien Sie auf dem Boden, bringen Sie die großen Zehen zusammen und setzen Sie sich in Richtung Fersen, während Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorne falten. Diese Position erzeugt eine Traktion entlang der gesamten Wirbelsäule und dekomprimiert sanft die Lendenwirbel. Halten Sie 10–20 langsame Atemzüge. Wenn Ihre Hüften die Fersen nicht erreichen, legen Sie eine gefaltete Decke zwischen sie.
2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Katze-Kuh ist oft die erste Bewegung, die nach einer Rückenverletzung empfohlen wird, weil sie die Wirbelsäule mobilisiert, ohne sie zu belasten. Im Vierfüßlerstand atmen Sie ein und lassen den Bauch sinken, heben den Blick (Kuh), dann atmen Sie aus und runden die Wirbelsäule zur Decke (Katze). Führen Sie 10–15 Zyklen durch und lassen Sie den Atem die Bewegung führen. Diese rhythmische Bewegung soll die Flüssigkeit rund um die Bandscheiben in Umlauf bringen, und viele Menschen finden, dass sie Steifheit lindert.
3. Kobra (Bhujangasana)
Die Kobra ist eine sanfte Rückbeuge, die die beidseitigen Rückenstrecker stärkt. Legen Sie sich auf den Bauch, platzieren Sie die Hände unter den Schultern und drücken Sie beim Einatmen hoch, bis die Ellbogen leicht gebeugt sind – nicht ganz strecken. Halten Sie die Hüften auf dem Boden. Manche Menschen mit bandscheibenbedingten Beschwerden empfinden diese Position als angenehm; bei Bandscheibenproblemen sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
4. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der Herabschauende Hund erzeugt Länge entlang der gesamten hinteren Kette – Oberschenkelrückseiten, Waden und die Muskeln neben der Wirbelsäule. Aus dem Vierfüßlerstand die Zehen einrollen, die Hüften heben und ein umgekehrtes V formen. Fest durch die Hände drücken und sanft daran arbeiten, die Beine zu strecken – leicht gebeugte Knie sind vollkommen in Ordnung. Halten Sie 5–8 Atemzüge. Enge Oberschenkelrückseiten sind einer der häufigsten Mitverursacher von Lendenwirbelbeschwerden, und diese Position dehnt sie direkt.
5. Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)
Die Taubenhaltung ist eine beliebte Position zum Dehnen des Musculus piriformis und der Außenrotatoren der Hüfte – jener tiefen Muskeln, die bei Verspannung mit ausstrahlenden Rücken- und Beinbeschwerden in Verbindung gebracht werden. Bringen Sie ein Schienbein parallel zur Vorderkante der Matte nach vorne, strecken Sie das hintere Bein gerade nach hinten und falten Sie den Oberkörper über das vordere Bein. Wenn Ihre Hüfte den Boden nicht erreicht, legen Sie einen Block oder eine gefaltete Decke darunter. Halten Sie 30–60 Sekunden pro Seite und atmen Sie tief in jedes Gefühl des Loslassens.
6. Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)
Die Brücke stärkt die Gesäß- und Oberschenkelrückseitenmuskeln, die für die Unterstützung der Lendenwirbelsäule verantwortlich sind. Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auf dem Boden. Drücken Sie durch die Füße und heben Sie die Hüften zur Decke, sodass eine diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Spannen Sie oben die Gesäßmuskeln an, halten Sie 5–8 Atemzüge und senken Sie sich langsam ab. Schwache Gesäßmuskeln sind eine der Hauptursachen für Überlastung der Lendenwirbelsäule, und diese Position ist eine gängige Möglichkeit, diese Kraft aufzubauen.
7. Liegende Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)
Die Liegende Wirbelsäulendrehung bietet eine sanfte Rotationsdehnung, die Verspannungen in den Muskeln neben der Wirbelsäule lösen helfen und die Wirbelsäulenmobilität fördern kann. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie ein Knie zur Brust und führen Sie es dann über den Körper auf die andere Seite, während Sie den gleichseitigen Arm ausstrecken. Halten Sie beide Schultern am Boden. Halten Sie 30–45 Sekunden pro Seite. Viele Menschen empfinden diese Position als wohltuend nach langen Sitzperioden.
8. Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Die Glückliche-Baby-Position ist eine tiefe Hüftöffner- und Lendenwirbelentlastungsposition. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und greifen Sie die äußeren Fußkanten (oder die Schienbeine, wenn das bequemer ist). Ziehen Sie sanft die Knie in Richtung Achseln und drücken Sie dabei den Lendenwirbelbereich flach auf den Boden. Schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite, um das Kreuzbein zu massieren. Diese Position neutralisiert die Lendenkurve, und viele Menschen empfinden sie als angenehme Möglichkeit, Kompression und Muskelverspannung zu lösen.
Eine tägliche 10-Minuten-Routine gegen Rückenschmerzen
Üben Sie diese Sequenz jeden Morgen oder Abend, wenn es sich für Sie gut anfühlt:
- Katze-Kuh — 15 Runden (2 Minuten)
- Kindeshaltung — 10 Atemzüge (1,5 Minuten)
- Kobra — 3 Runden à 5 Atemzüge (2 Minuten)
- Brücke — 3 Runden à 8 Atemzüge (2 Minuten)
- Liegende Wirbelsäulendrehung — 45 Sekunden pro Seite (1,5 Minuten)
- Glückliches Baby — 1 Minute
Konsequenz ist wichtiger als Dauer. Zehn Minuten täglich übertreffen eine 60-minütige Einheit einmal pro Woche.
Wann zum Arzt gehen
Viele Menschen finden Yoga bei Rückenschmerzen angenehm, aber in manchen Situationen sollte zuerst eine ärztliche Abklärung erfolgen:
- Schmerz, der unterhalb des Knies ins Bein ausstrahlt (mögliche Nervenkompression)
- Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schwäche in Beinen oder Füßen
- Schmerz, der Sie aus dem Schlaf weckt
- Rückenschmerzen nach einem Sturz, Unfall oder Aufprall
- Schmerz begleitet von Blasen- oder Darmveränderungen (sofort ärztliche Hilfe suchen)
- Schmerz, der sich nach 6 Wochen konservativer Behandlung überhaupt nicht gebessert hat
Informieren Sie Ihren Yogalehrer immer über Rückenbeschwerden, damit er geeignete Anpassungen anbieten kann.
Tipps zum sicheren Üben
- Niemals durch stechenden oder schießenden Schmerz hindurchdrängen – die Mayo Clinic betont, dass stechender Schmerz bei der Bewegung ein Warnsignal ist und keine Herausforderung, die es zu überwinden gilt
- Zuerst aufwärmen mit Katze-Kuh, bevor tiefere Dehnungen versucht werden
- Hilfsmittel großzügig nutzen – Blöcke, Decken und Gurte sind Werkzeuge, keine Krücken
- Tiefe Vorwärtsbeugen vermeiden bei einem Bandscheibenvorfall, bis ein Physiotherapeut grünes Licht gibt
- Den Rücken in Vorwärtsbeugen nicht runden – beuge dich aus den Hüften mit langer Wirbelsäule, auch wenn die Beuge dadurch viel flacher wird; großzügig gebeugte Knie lösen das sofort
- In Rückbeugen nicht ins Hohlkreuz gehen – verlängere in Kobra und Brücke zuerst die Wirbelsäule, statt so hoch wie möglich zu kommen, damit die Wirbel nicht gestaucht werden
- Ruhepositionen nicht überspringen – Kindpose und Glückliches Baby sind kein Lückenfüller
- Schrittweise steigern – die am stärksten helfenden Positionen sind oft diejenigen, die es am schwersten fällt, eine ganze Minute zu halten
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