Katze-Kuh
Marjaryasana-Bitilasana
mar-jar-ee-AH-sah-nah bee-tee-LAH-sah-nah
Ähnliche Asanas wie Katze-Kuh
Ein sanfter Aufwärm-Flow, der die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert und Spannungen löst.
Anleitung für Katze-Kuh
- Beginne im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien
- Einatmen: Bauch senken, Brust und Steißbein heben (Kuh)
- Ausatmen: Rücken runden, Kinn und Steißbein einziehen (Katze)
- Fließe mit dem Atem zwischen den Haltungen
- Wiederhole 5-10 Runden
Vorteile
- Steigert Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Wärmt Wirbelsäule und Rumpf für tiefere Haltungen auf
- Verbindet Bewegung mit dem Atem, ein sanftes Aufwärmen für die Wirbelsäule
- Löst Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken
- Verbindet Atem und Bewegung und schult das Pranayama-Bewusstsein
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Lege eine gefaltete Decke unter die Knie zur Polsterung
- Nutze Fäuste statt flacher Handflächen, um das Handgelenk zu entlasten
- Übe eine Variante im Sitzen auf dem Stuhl, mit den Händen auf den Knien, für Wirbelsäulenmobilisation im Büro
Hinweise zur Vorsicht
- Bei einem Bandscheibenvorfall starkes Hohlkreuz in der Kuh vermeiden; bewege dich sanft
- Bei Nackenverletzungen vorsichtig sein; halte den Nacken neutral, statt nach oben zu schauen oder das Kinn stark einzuziehen
- Bei Handgelenkschmerzen stattdessen Fäuste oder Unterarme nutzen