Kann Yoga Ihnen beim Abnehmen helfen? Die ehrliche Antwort ist, dass das niemand versprechen kann. Das Körpergewicht hängt von vielen Dingen ab (Ernährung, Schlaf, Bewegung im Alltag, Medikamente, Erkrankungen), und Yoga ist ein Teil einer Routine, keine Behandlung zum Abnehmen. Was Yoga bieten kann, ist eine Praxis, die vielen Menschen genug Freude macht, um dabei zu bleiben, Krafttraining, das Sie zu Hause machen können, und Zeit, um langsamer zu werden. Dieser Leitfaden behandelt, was die Forschung sagt, welche Stile sich am aktivsten anfühlen und einen Flow, mit dem Sie heute beginnen können.
Wenn Sie eine Erkrankung haben oder aus medizinischen Gründen über eine Änderung Ihres Gewichts nachdenken, sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Was die Forschung sagt
Die Forschung zu Yoga und Körpergewicht ist begrenzt und uneinheitlich. Die Studien sind meist klein und kurz und untersuchen unterschiedliche Stile auf unterschiedliche Weise, sodass sie Ihnen nicht sagen können, was Yoga für Sie bewirken wird.
Der Zusammenhang, den Menschen beschreiben, ist überwiegend indirekt:
Sich weniger gestresst fühlen: Viele Menschen empfinden, dass Yoga ihnen hilft, ruhiger zu werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass Yoga mit einem geringeren Stressniveau in Verbindung stehen könnte; eine Übersichtsarbeit auf PubMed hat diese Forschung untersucht, und die Datenlage entwickelt sich noch.
Aufmerksam essen: Eine Studie stellte fest, dass Menschen, die regelmäßig Yoga üben, sich eher als „achtsame Esser“ beschrieben: Sie essen langsamer und nehmen Hunger und Sättigung wahr. Das ist ein von den Menschen berichteter Zusammenhang, kein Beweis dafür, dass Yoga das Essverhalten verändert.
Schlaf: Viele Menschen empfinden, dass eine sanfte Abendpraxis ihnen hilft, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.
Kraft: Das Halten von Positionen wie Stuhl, Krieger und Brett beansprucht Beine, Gesäß, Schultern und Rumpf, und Sie können die Haltezeiten über Wochen schrittweise steigern.
Welche Stile fühlen sich am aktivsten an?
Wenn Sie eine Praxis möchten, die Sie in Bewegung hält, haben diese Stile die wenigsten Pausen zwischen den Positionen:
- Vinyasa oder Power Yoga: durchgehende Bewegung, mit dem Atem verbunden
- Ashtanga Yoga: eine feste Abfolge, die in gleichmäßigem Tempo geübt wird
- Hot Yoga: wird in einem beheizten Raum geübt. Gehen Sie es vorsichtig an, wenn Sie Hitze nicht gewohnt sind; Lehrkräfte raten in der Schwangerschaft und bei Hitzeempfindlichkeit üblicherweise zu besonderer Vorsicht.
Sanftere Stile (Hatha, Yin, Restorative) sind weiterhin einen Platz in der Woche wert, für Erholung und Beweglichkeit.
8 Kraftpositionen
1. Stuhlstellung (Utkatasana)
Die Stuhlstellung ist eine der anspruchsvollsten Haltepositionen im Yoga für den Unterkörper. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und strecken Sie die Arme über den Kopf. Quadrizeps, Gesäß und Rumpf arbeiten gleichzeitig. Um sie schwieriger zu machen: länger halten (versuchen Sie 60–90 Sekunden) oder die Hände vor dem Herzen zusammenführen und eine Drehung hinzufügen.
2. Krieger I (Virabhadrasana I)
Krieger I baut Kraft in Beinen, Gesäß und Rumpf auf und dehnt dabei die Vorderseite der hinteren Hüfte. Drehen Sie aus einer Ausfallschritt-Position den hinteren Fuß um 45 Grad nach außen, richten Sie die Hüften nach vorn aus und strecken Sie beide Arme über den Kopf. Halten Sie 8–10 Atemzüge; Sie werden spüren, wie das hintere Bein arbeitet.
3. Krieger II (Virabhadrasana II)
Krieger II öffnet die Hüften zur Seite und bezieht zusätzlich zum Quadrizeps das äußere Gesäß ein. Öffnen Sie aus Krieger I Hüften und Arme zur langen Seite der Matte. Das vordere Knie beugt sich über dem Knöchel, die Arme strecken sich parallel zum Boden aus. Halten Sie den vorderen Oberschenkel nahe an der Waagerechten; längere Haltezeiten (30, 45, 60 Sekunden) bauen Muskelausdauer auf.
4. Krieger III (Virabhadrasana III)
Krieger III stellt eine Gleichgewichtsaufgabe für das gesamte Standbein und den Rumpf. Beugen Sie sich aus dem Stand in den Hüften nach vorn, während ein Bein hinter Ihnen nach oben geht und der Körper ein T bildet. Die Arme können nach vorn reichen, auf den Hüften ruhen oder seitlich ausgestreckt werden. Nutzen Sie eine Wand oder einen Stuhl als Stütze, während Sie die Position lernen.
5. Hoher Ausfallschritt (Crescent Lunge)
Der Hohe Ausfallschritt, ein Ausfallschritt mit angehobener hinterer Ferse und erhobenen Armen, beansprucht Quadrizeps, Gesäß, Hüftbeuger, Schultern und Rumpf gemeinsam. Halten Sie 10 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite. Wenn Sie im Rhythmus des Atems zwischen Hohem Ausfallschritt und Krieger I wechseln, wird daraus eine fließende Abfolge.
6. Brett (Phalakasana)
Das Brett baut Rumpfkraft und Schulterstabilität auf. Halten Sie es mit gestreckten Armen (hohes Brett) oder auf den Unterarmen (niedriges Brett). Zum Weiterentwickeln: aus dem hohen Brett Richtung Boden absenken (Chaturanga), das Seitliche Brett auf jeder Seite halten oder vom Brett in den Herabschauenden Hund fließen. Ein kräftiges Brett ist auch die Grundlage für Armbalancen.
7. Bootstellung (Navasana)
Die Bootstellung ist die direkteste Rumpfposition im Yoga. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße vom Boden: Schienbeine parallel zum Boden für die Anfängervariante, gestreckte Beine für die volle Position. Balancieren Sie auf den Sitzbeinhöckern mit langer Wirbelsäule. Halten Sie 30–60 Sekunden und wiederholen Sie 3–5 Runden.
8. Krähe (Bakasana)
Die Krähe ist die erste Armbalance, die die meisten Menschen lernen. Gehen Sie in die Hocke, stellen Sie die Hände auf den Boden, legen Sie die Knie auf die Rückseite der Oberarme und verlagern Sie das Gewicht nach vorn, bis die Füße abheben. Schultern, Handgelenke und Rumpf arbeiten zusammen. Schon der wiederholte Versuch, ohne die Position zu halten, baut Oberkörperkraft auf. Legen Sie ein Kissen vor sich, während Sie lernen, nach vorn zu kippen.
Ein 20-minütiger Kraft-Flow
Gehen Sie diese Abfolge mit wenig Pause durch und verbinden Sie Atem und Bewegung. Führen Sie die gesamte Abfolge zweimal durch.
Erste Runde (10 Minuten):
- 10 Runden Katze-Kuh zum Aufwärmen (1 Minute)
- Herabschauender Hund: 5 Atemzüge, dann an den vorderen Mattenrand treten
- Stuhlstellung: 45 Sekunden halten
- Hoher Ausfallschritt: rechte Seite, 8 Atemzüge
- Krieger I: rechte Seite, 8 Atemzüge
- Krieger II: rechte Seite, 8 Atemzüge
- Krieger III: rechte Seite, 5 Atemzüge
- Hohen Ausfallschritt bis Krieger III auf der linken Seite wiederholen
- Brett: 30 Sekunden
- Absenken in die Bootstellung: 20 Sekunden halten, 3-mal wiederholen
Zweite Runde: Wiederholen Sie die Abfolge. Ihr Tempo wird beim zweiten Durchgang wahrscheinlich flüssiger sein.
Cool-down (2 Minuten): Kindhaltung, Rückenlage-Drehung, Savasana.
Ruhen Sie sich aus, wann immer Sie es brauchen, und lassen Sie jede Position aus, die schmerzt.
Realistische Erwartungen
Yoga allein verändert Ihr Gewicht wahrscheinlich kaum, und die Ergebnisse unterscheiden sich von Mensch zu Mensch stark. Am meisten zählt in der Regel eine Routine, die Sie durchhalten können:
- Regelmäßige Praxis: 3–4 Einheiten pro Woche sind ein gängiges Ziel für den Kraftaufbau
- Bewegung im Alltag: Gehen, Radfahren, Treppensteigen
- Ernährung und Schlaf: Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine zugelassene Ernährungsberatung Ihnen helfen, das Passende für sich zu finden
Harvard Health legt nahe, dass der größte Beitrag von Yoga indirekt sein könnte: Viele Menschen empfinden, dass es ihnen hilft, sich weniger gestresst zu fühlen und mehr darauf zu achten, wie sie essen, was es leichter machen kann, andere gesunde Gewohnheiten beizubehalten.
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