Hoher Ausfallschritt
Ashta Chandrasana
AH-shtah chahn-DRAHS-ah-nah
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Ein dynamischer stehender Ausfallschritt, der Beinkraft und Balance aufbaut und Wärme erzeugt.
Anleitung für Hoher Ausfallschritt
- Setze einen Fuß zurück und halte das hintere Bein gestreckt
- Halte die hintere Ferse angehoben
- Beuge das vordere Knie auf 90 Grad
- Richte die Hüften nach vorne aus
- Strecke die Arme nach oben und spanne den Rumpf an
Vorteile
- Kräftigt Quadrizeps, Gesäß und Waden
- Schult Gleichgewicht und Tiefensensibilität
- Dehnt Hüftbeuger und Psoas des hinteren Beins
- Baut Wärme und Ausdauer in den Beinen auf
- Baut Rumpfstabilität und Beinausdauer auf
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Verkürze den Stand für besseres Gleichgewicht und weniger Intensität
- Lass die Hände auf den Hüften oder vor dem Herzen, wenn die Schultern verspannt sind
- Stelle die Hände auf Blöcke links und rechts vom vorderen Fuß zur Unterstützung
Hinweise zur Vorsicht
- Bei akuten Knieverletzungen vermeiden; verringere die Beugetiefe des vorderen Knies
- Bei hohem Blutdruck vorsichtig sein, wenn die Arme über dem Kopf sind
- Bei instabilen Knöcheln in der Nähe einer Wand üben