Le yoga peut-il vous aider à perdre du poids ? La réponse honnête est que personne ne peut le promettre. Le poids dépend de nombreux facteurs (l’alimentation, le sommeil, le mouvement au quotidien, les médicaments, les problèmes de santé), et le yoga est un élément d’une routine, pas un traitement de perte de poids. Ce que le yoga peut offrir, c’est une pratique que beaucoup de personnes apprécient assez pour la poursuivre, un travail de force que vous pouvez faire à la maison et un moment pour ralentir. Ce guide présente ce que dit la recherche, les styles les plus dynamiques et un enchaînement que vous pouvez commencer dès aujourd’hui.
Si vous avez un problème de santé, ou si vous envisagez de modifier votre poids pour des raisons médicales, parlez-en d’abord à un médecin.
Ce que dit la recherche
La recherche sur le yoga et le poids corporel est limitée et contrastée. Les études sont généralement petites et de courte durée, et elles mesurent des styles différents de façons différentes ; elles ne peuvent donc pas vous dire ce que le yoga fera pour vous.
Le lien que décrivent les gens est surtout indirect :
Se sentir moins stressé : Beaucoup de personnes trouvent que le yoga les aide à se sentir plus calmes. Certaines études suggèrent que le yoga pourrait être associé à des niveaux de stress plus bas ; une revue sur PubMed s’est penchée sur ces recherches, et les données continuent d’évoluer.
Manger en pleine attention : Une étude a constaté que les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga avaient plus de chances de se décrire comme des « mangeurs attentifs » : elles mangent plus lentement et remarquent la faim et la satiété. C’est un lien rapporté par les participants, et non la preuve que le yoga change la façon de manger.
Sommeil : Beaucoup de personnes trouvent qu’une pratique douce le soir les aide à se détendre avant de se coucher.
Force : Tenir des postures comme la Chaise, le Guerrier et la Planche sollicite les jambes, les fessiers, les épaules et le gainage, et vous pouvez allonger progressivement la durée des maintiens au fil des semaines.
Quels styles sont les plus dynamiques ?
Si vous voulez une pratique qui vous garde en mouvement, ces styles comportent le moins de repos entre les postures :
- Vinyasa ou Power Yoga : mouvement continu relié au souffle
- Ashtanga Yoga : une séquence fixe pratiquée à un rythme soutenu
- Hot Yoga : pratiqué dans une salle chauffée. Abordez-le avec prudence si vous n’avez pas l’habitude de la chaleur ; les professeurs recommandent souvent une attention particulière pendant la grossesse et en cas de sensibilité à la chaleur.
Les styles plus doux (Hatha, Yin, restauratif) méritent de rester dans votre semaine pour la récupération et la souplesse.
8 postures de force
1. Posture de la Chaise (Utkatasana)
La Posture de la Chaise est l’un des maintiens les plus exigeants du yoga pour le bas du corps. Tenez-vous debout, pieds joints, fléchissez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise et tendez les bras au-dessus de la tête. Les quadriceps, les fessiers et le gainage travaillent en même temps. Pour la rendre plus difficile : tenez plus longtemps (essayez 60 à 90 secondes), ou ramenez les mains au cœur et ajoutez une torsion.
2. Guerrier I (Virabhadrasana I)
Le Guerrier I développe la force des jambes, des fessiers et du gainage tout en étirant l’avant de la hanche arrière. Depuis une position de fente, tournez le pied arrière vers l’extérieur de 45 degrés, orientez les hanches vers l’avant et tendez les deux bras au-dessus de la tête. Tenez de 8 à 10 respirations ; vous sentirez la jambe arrière travailler.
3. Guerrier II (Virabhadrasana II)
Le Guerrier II ouvre les hanches sur le côté et ajoute les fessiers externes au travail des quadriceps. Depuis le Guerrier I, ouvrez les hanches et les bras vers le côté long du tapis. Le genou avant se fléchit au-dessus de la cheville et les bras s’étendent parallèles au sol. Gardez la cuisse avant proche de l’horizontale ; des maintiens plus longs (30, 45, 60 secondes) développent l’endurance musculaire.
4. Guerrier III (Virabhadrasana III)
Le Guerrier III ajoute un défi d’équilibre pour toute la jambe d’appui et pour le gainage. Depuis la position debout, penchez-vous vers l’avant en partant des hanches pendant qu’une jambe se lève derrière vous, ce qui dessine un T avec le corps. Les bras peuvent s’étendre vers l’avant, se poser sur les hanches ou s’ouvrir sur les côtés. Utilisez un mur ou une chaise comme appui pendant l’apprentissage.
5. Fente Haute (Crescent Lunge)
La Fente Haute, une fente avec le talon arrière levé et les bras dressés, sollicite ensemble les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de hanche, les épaules et le gainage. Tenez 10 respirations, puis changez de côté. Passer de la Fente Haute au Guerrier I au rythme du souffle en fait un enchaînement fluide.
6. Posture de la Planche (Phalakasana)
La Posture de la Planche développe la force du gainage et la stabilité des épaules. Tenez avec les bras tendus (planche haute) ou sur les avant-bras (planche basse). Pour progresser : descendez de la planche haute vers le sol (Chaturanga), tenez la planche latérale de chaque côté, ou enchaînez de la planche au Chien Tête en Bas. Une planche solide est aussi la base des équilibres sur les bras.
7. Posture du Bateau (Navasana)
La Posture du Bateau est la posture de gainage la plus directe du yoga. Asseyez-vous les genoux fléchis, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les pieds du sol : tibias parallèles au sol pour une variante débutant, jambes tendues pour la posture complète. Équilibrez-vous sur les ischions, la colonne allongée. Tenez de 30 à 60 secondes et répétez 3 à 5 séries.
8. Posture du Corbeau (Bakasana)
La Posture du Corbeau est le premier équilibre sur les bras que la plupart des gens apprennent. Accroupissez-vous, posez les mains au sol, appuyez les genoux à l’arrière des bras et déplacez le poids vers l’avant jusqu’à ce que les pieds se soulèvent. Les épaules, les poignets et le gainage travaillent ensemble. Même essayer la posture à plusieurs reprises, sans la tenir, développe la force du haut du corps. Placez un coussin devant vous pendant que vous apprenez à basculer vers l’avant.
Un enchaînement de force de 20 minutes
Parcourez cette séquence avec peu de repos, en reliant le souffle au mouvement. Faites la séquence complète deux fois.
Premier tour (10 minutes) :
- 10 cycles de Chat-Vache pour s’échauffer (1 minute)
- Chien Tête en Bas : 5 respirations, puis avancez vers l’avant du tapis
- Posture de la Chaise : tenez 45 secondes
- Fente Haute : côté droit, 8 respirations
- Guerrier I : côté droit, 8 respirations
- Guerrier II : côté droit, 8 respirations
- Guerrier III : côté droit, 5 respirations
- Répétez de la Fente Haute au Guerrier III du côté gauche
- Posture de la Planche : 30 secondes
- Descendez en Posture du Bateau : tenez 20 secondes, répétez 3 fois
Deuxième tour : Répétez la séquence. Votre rythme sera probablement plus fluide la deuxième fois.
Retour au calme (2 minutes) : Posture de l’Enfant, Torsion Spinale Allongée, Savasana.
Reposez-vous dès que vous en avez besoin et passez toute posture qui fait mal.
Des attentes réalistes
Le yoga seul a peu de chances de modifier beaucoup votre poids, et les résultats varient beaucoup d’une personne à l’autre. Ce qui compte le plus, c’est généralement une routine que vous pouvez tenir :
- Pratique régulière : 3 à 4 séances par semaine est un objectif courant pour développer la force
- Mouvement au quotidien : marcher, faire du vélo, prendre les escaliers
- Alimentation et sommeil : pour modifier votre façon de manger, un médecin ou un diététicien diplômé peut vous aider à trouver ce qui vous convient
Harvard Health suggère que la plus grande contribution du yoga pourrait être indirecte : beaucoup de personnes trouvent qu’il les aide à se sentir moins stressées et à prêter plus d’attention à leur façon de manger, ce qui peut faciliter le maintien d’autres habitudes saines.
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