योग की शुरुआत करना सैकड़ों आसन के नामों — अधिकतर संस्कृत में — के कारण भारी लग सकता है। अच्छी खबर यह है कि एक मजबूत अभ्यास बनाने के लिए आपको केवल कुछ मूलभूत आसनों की जरूरत है। यहाँ शुरुआती लोगों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ योग आसन दिए गए हैं।
1. ताड़ासन (Mountain Pose)
माउंटेन पोज़ सभी खड़े आसनों की नींव है। पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों, वजन समान रूप से वितरित करें, बाहें बगल में रखें। यह शरीर की जागरूकता और सही संरेखण सिखाता है जो हर अन्य आसन में काम आता है।
2. अधो मुख श्वानासन (Downward-Facing Dog)
डाउनवर्ड डॉग सबसे प्रसिद्ध योग आसनों में से एक है। हाथों और घुटनों से कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाकर एक उल्टे V-आकार का निर्माण करें। यह हैमस्ट्रिंग, पिंडली और कंधों को खींचता है और साथ ही ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाता है।
3. वीरभद्रासन I (Warrior I)
वॉरियर I पैरों की ताकत बनाता है और कूल्हों को खोलता है। एक पैर को पीछे लंज में रखें, पिछले पैर को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और दोनों भुजाओं को ऊपर उठाएं। प्रत्येक तरफ 5-8 सांसों तक रोकें।
4. वीरभद्रासन II (Warrior II)
वॉरियर I से, अपने कूल्हों और भुजाओं को किनारों की ओर खोलकर वॉरियर II में आएं। सामने का घुटना टखने के ऊपर झुका हो जबकि भुजाएं फर्श के समानांतर फैली हों। अपनी अगली उंगलियों की नोक पर दृष्टि रखें।
5. वृक्षासन (Tree Pose)
ट्री पोज़ संतुलन आसनों का सही परिचय है। एक पैर पर खड़े हों और दूसरे पैर का तलवा अपनी भीतरी जांघ या पिंडली पर रखें (घुटने पर कभी नहीं)। ऊपर की ओर पहुंचने से पहले हाथों को हृदय के पास लाएं।
6. बालासन (Child’s Pose)
चाइल्ड्स पोज़ आपका मूल विश्राम आसन है। घुटनों को चौड़ा करके घुटने टेकें, एड़ियों पर बैठें, और भुजाओं को फैलाकर आगे झुकें। कक्षा के दौरान जब भी आराम की जरूरत हो, इस आसन में वापस आएं।
7. भुजंगासन (Cobra Pose)
कोबरा पोज़ पीठ को धीरे से मजबूत करता है। मुंह नीचे करके लेटें, हाथों को कंधों के नीचे रखें, और कूल्हों को फर्श पर रखते हुए ऊपर दबाएं। केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आरामदायक हो — थोड़ा सा उठाना भी फायदेमंद है।
8. मार्जर्यासन-बिटिलासन (Cat-Cow Pose)
कैट-काउ एक कोमल वार्म-अप है जो पूरी रीढ़ को गतिशील बनाता है। हाथों और घुटनों पर रहते हुए, प्रत्येक सांस के साथ पीठ को मोड़ने (काउ) और गोल करने (कैट) के बीच बारी-बारी से जाएं। धीरे और सावधानी से चलें।
9. त्रिकोणासन (Triangle Pose)
ट्राएंगल पोज़ शरीर के किनारों को खींचता है और पैरों को मजबूत करता है। चौड़े स्टांस से, एक हाथ को अपनी पिंडली या फर्श की ओर लाएं जबकि दूसरी भुजा आकाश की ओर फैले।
10. शवासन (Corpse Pose)
हर अभ्यास शवासन के साथ समाप्त होता है। पीठ के बल सीधे लेटें, आंखें बंद करें, और हर मांसपेशी को ढीला छोड़ें। सरल दिखने के बावजूद, कई योगी Savasana को अभ्यास के लाभों को एकीकृत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आसन मानते हैं।
शुरुआती योगियों के लिए सुझाव
- धीरे शुरू करें: प्रत्येक आसन को 3-5 सांसों के लिए रोकें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- अपने शरीर को सुनें: हल्की असुविधा सामान्य है; तेज दर्द नहीं।
- सहायक सामग्री का उपयोग करें: ब्लॉक, पट्टे और कंबल आसनों को अधिक सुलभ बनाते हैं।
- नियमित अभ्यास करें: प्रतिदिन 10-15 मिनट भी प्रति सप्ताह एक लंबे सत्र से बेहतर है।
- संस्कृत नाम सीखें: आसनों के नाम समझने से आप किसी भी कक्षा को फॉलो कर सकते हैं। yoga-bits आज़माएं ताकि एक मजेदार मिलान खेल से सभी 68 संस्कृत आसन नाम सीखें।
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