मार्जरी-बितिलासन जैसे आसन

एक सौम्य वार्म-अप प्रवाह जो रीढ़ की लचीलापन बढ़ाता है और तनाव दूर करता है।

कैसे करें मार्जरी-बितिलासन

1. मेज़ आसन में हाथों और घुटनों पर शुरू करें
2. साँस लें, पेट नीचे लाएँ, छाती और पूँछ की हड्डी ऊपर उठाएँ (गाय)
3. साँस छोड़ें, रीढ़ को गोल करें, ठोड़ी और पूँछ की हड्डी अंदर लें (बिल्ली)
4. साँस के साथ दोनों आसनों के बीच प्रवाह करें
5. 5-10 चक्र दोहराएँ

लाभ

• रीढ़ का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ाता है
• गहरे आसनों से पहले रीढ़ और कोर को गर्म करता है
• साँस के साथ गति को जोड़ता है, रीढ़ के लिए एक कोमल वार्म-अप
• गर्दन, कंधों और पीठ का तनाव दूर करता है
• साँस को गति के साथ जोड़ता है और प्राणायाम की समझ विकसित करता है

सक्रिय मांसपेशियां

संशोधन

• गद्दी के लिए घुटनों के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें
• कलाई पर दबाव कम करने के लिए खुली हथेलियों के बजाय मुट्ठियों का उपयोग करें
• दफ़्तर में रीढ़ को गतिशील रखने के लिए कुर्सी पर बैठकर, हाथ घुटनों पर रखकर यह अभ्यास करें

सावधानियां

• हर्नियेटेड डिस्क हो तो गाय की मुद्रा में पीठ को अधिक न मोड़ें; गति हल्की रखें
• गर्दन की चोट में सावधानी रखें; ऊपर देखने या ठुड्डी को ज़्यादा भीतर खींचने के बजाय गर्दन को सीधा रखें
• कलाई में दर्द हो तो हथेलियों की जगह मुट्ठियों या कोहनी से अग्रभुजा का उपयोग करें

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