झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?

एक सौम्य संतुलन और स्थिरता वाला आसन, जिसमें मेज़ आसन से विपरीत भुजा और पैर को फैलाया जाता है। बर्ड डॉग कोर और पीठ की ताकत बढ़ाता है और अंगों के हिलने पर रीढ़ और कूल्हों को स्थिर रखना सिखाता है। यह समन्वय और मज़बूत, सहारा-युक्त पीठ के निचले हिस्से के विकास के लिए एक पसंदीदा अभ्यास है।

कैसे करें दंडायमान भरमनासन

1. कलाइयों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर मेज़ आसन में आएँ। उँगलियाँ चौड़ी फैलाएँ और रीढ़ को तटस्थ रखें।
2. कोर को सक्रिय करें और थोड़ा भार बाएँ हाथ और दाएँ घुटने पर डालें। दाएँ पैर को सीधा पीछे फैलाएँ, पंजे नीचे की ओर और कूल्हे फ़र्श के समानांतर रखें।
3. बाईं भुजा को कंधे की ऊँचाई पर आगे फैलाएँ, हथेली अंदर की ओर, उँगलियों के सिरों तक पहुँचते हुए। गर्दन को लंबा रखें और दृष्टि हाथ के ठीक आगे फ़र्श पर रखें।
4. उँगलियों से एड़ी तक एक सीधी रेखा में लंबे हों; पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या कूल्हों को घुमाने से बचें। तीन से पाँच स्थिर साँसों तक रुकें।
5. नियंत्रण के साथ हाथ और घुटने को वापस मेज़ आसन में लाएँ और दूसरी ओर दोहराएँ, यानी बायाँ पैर और दायीं भुजा।

लाभ

• कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मज़बूत करता है
• संतुलन और समन्वय सुधारता है
• नितंब और कंधों को मज़बूत करता है
• स्थिर कूल्हे और तटस्थ रीढ़ का अभ्यास कराता है
• रोज़मर्रा की गतिविधियों में अच्छी मुद्रा का समर्थन करता है

सक्रिय मांसपेशियां

संशोधन

• पूरे आसन तक पहुँचने के लिए पहले केवल पैर या केवल भुजा उठाएँ
• आराम के लिए घुटनों के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें
• संतुलन कठिन लगे तो फैले हुए पैर को हल्के से फ़र्श पर टिकाएँ या नीचा रखें

सावधानियां

• कलाई की गंभीर चोट होने पर इससे बचें या कलाई पर दबाव घटाने वाला रूपांतरण अपनाएँ
• घुटनों में संवेदनशीलता हो तो सावधानी रखें; घुटनों के नीचे कंबल रखें
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो उठाव छोटा रखें और कोर को सक्रिय रखें

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