धनुरासन
Dhanurasana
dah-noo-RAH-sah-nah
धनुरासन जैसे आसन
एक गतिशील पीछे का झुकाव जो छाती खोलता है और मुद्रा में सुधार करता है।
कैसे करें धनुरासन
- मुँह नीचे करके लेटें
- घुटने मोड़ें और पीछे पहुँचकर टखने पकड़ें
- साँस लेते हुए, पैरों को हाथों में लात मारें
- एक साथ छाती उठाएँ, धनुष का आकार बनाएँ
- घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई में रखें
लाभ
- छाती, कंधों और पूरे अगले हिस्से को खोलता है
- पीठ की मांसपेशियों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करता है
- कूल्हे के फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स और पेट की मांसपेशियों को खींचता है
- जाँघों से छाती तक पूरे शरीर के अगले हिस्से को खींचता है
- कई लोग इसे ऊर्जावान पाते हैं
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- यदि पैरों तक न पहुँच सकें तो टखनों पर योगा पट्टा (स्ट्रैप) लपेटकर पकड़ें
- हल्के रूप के लिए केवल छाती उठाएँ (जाँघें ज़मीन पर रखें) या केवल पैर उठाएँ
- धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने के लिए अर्ध धनुरासन करें, यानी एक बार में एक टखना पकड़ें
सावधानियां
- पीठ के निचले हिस्से, गर्दन या कंधों की गंभीर चोट में न करें
- गर्भावस्था में अनुशंसित नहीं
- उच्च या निम्न रक्तचाप में सावधानी रखें