पूर्वोत्तानासन
Purvottanasana
poor-voh-tah-NAH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
एक सशक्त, खुली छाती वाला आसन, जिसमें शरीर आकाश की ओर मुँह किए एक सीधी रेखा बनाता है। पूर्वोत्तानासन शरीर के पिछले भाग को मज़बूत करता है और कंधों तथा छाती के अगले भाग को खींचता है। यह आगे झुकने वाले बहुत से अभ्यास का अच्छा प्रतिआसन है और भुजाओं के सहारे वाले आसनों व पीछे झुकावों के लिए ज़रूरी ताकत बनाता है।
कैसे करें पूर्वोत्तानासन
- दंडासन में बैठें, पैर साथ-साथ और फैले हुए। हाथों को कूल्हों के पीछे फ़र्श पर कंधों की चौड़ाई पर रखें, उँगलियाँ पैरों की ओर।
- थोड़ा पीछे झुकें, हथेलियों और तलवों से मज़बूती से दबाएँ, और नितंब व हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करें।
- श्वास भरते हुए कूल्हे उठाएँ जब तक शरीर कंधों से एड़ियों तक एक रेखा न बना ले। भुजाएँ सीधी रखें, कोहनियों में हल्का सा मोड़ रहे और कलाइयाँ कंधों की सीध में।
- कंधे की हड्डियों को एक-दूसरे की ओर खींचें और छाती उठाएँ। पैरों को सक्रिय रखें और तलवों को फ़र्श की ओर दबाने का प्रयास करें।
- सिर को रीढ़ की सीध में रखें, या गर्दन आरामदायक हो तो सिर को हल्के से पीछे गिराएँ। तीन से पाँच साँसों तक रुकें, फिर नियंत्रण के साथ कूल्हे नीचे लाएँ।
लाभ
- कलाइयों, भुजाओं और कंधों को मज़बूत करता है
- नितंब, हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- छाती, कंधों के अगले भाग और टखनों को खींचता है
- आगे की ओर गोल होने का प्रतिकार करके मुद्रा सुधारता है
- शरीर को गहरे पीछे के झुकावों के लिए तैयार करता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- रिवर्स टेबलटॉप के लिए घुटने मोड़ें और पैर सपाट रखें
- कलाई पर दबाव घटाने के लिए उँगलियाँ बगल की ओर घुमाएँ या अग्रभुजाओं पर उतरें
- सिर को पीछे गिराने के बजाय रीढ़ की सीध में रखें
सावधानियां
- कलाई की चोट या कार्पल टनल सिंड्रोम में इससे बचें
- कंधे की चोट में सावधानी रखें; छाती खुली रखें और कंधों को ढहने न दें
- गर्दन में दर्द या सर्वाइकल समस्या हो तो गर्दन को तटस्थ रखें