सुप्त वीरासन
Supta Virasana
SOOP-tah veer-AH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
वीरासन से पीछे लेटकर किया जाने वाला गहरा क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर खिंचाव, जिसमें धड़ एड़ियों के बीच टिकता है। सुप्त वीरासन जाँघों के अगले भाग और छाती को हल्के से खोलता है, और परंपरागत रूप से लंबे दिन के बाद विश्राम की मुद्रा के रूप में प्रयोग होता है। यह घुटनों और टखनों पर भारी दबाव डालता है, इसलिए इसे सावधानी और धैर्य से अपनाना चाहिए।
कैसे करें सुप्त वीरासन
- वीरासन में आएँ: घुटने साथ-साथ, पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े और पंजे सीधे पीछे। एड़ियों के बीच बैठें; ज़रूरत हो तो ब्लॉक या तह किए कंबल पर।
- हाथों को पीछे फ़र्श पर रखें और पीछे झुकें, हाथों को एक-एक करके पीछे चलाते हुए अग्रभुजाओं पर उतरें।
- घुटने पास-पास रखें और टेलबोन को घुटनों की ओर खींचें। देखें कि घुटनों या टखनों में तेज़ दर्द न हो; हो तो ऊपर आ जाएँ।
- सहज लगे तो पीठ को पूरी तरह फ़र्श या बोल्स्टर पर उतारें और भुजाएँ सिर के ऊपर या बगल में रखें। पीठ के निचले हिस्से को लंबा करें ताकि रीढ़ दबे नहीं।
- पाँच से दस साँसों तक रुकें। बाहर आने के लिए अग्रभुजाओं से दबाएँ, छाती उठाएँ और हाथों के सहारे धीरे से ऊपर आएँ।
लाभ
- क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स और टखनों को खींचता है
- छाती और पेट को खोलता है
- गहरी, सहज साँस को प्रोत्साहित करता है
- खड़े रहने या दौड़ने के बाद थकी टाँगों को राहत देने में मदद कर सकता है
- शरीर को रेस्टोरेटिव ढंग से शांत करता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- घुटनों का मोड़ घटाने के लिए एड़ियों के बीच ब्लॉक या कंबलों की ढेरी पर बैठें
- पूरी तरह सपाट लेटने के बजाय पीठ को बोल्स्टर या कंबलों की ढेरी से सहारा दें
- घुटने तकलीफ़ दें तो उनके या टखनों के नीचे तह किया कंबल रखें, या सुप्त बद्ध कोणासन का अभ्यास करें
सावधानियां
- घुटने की चोट या दर्द में इससे बचें; यह आसन जोड़ पर गहरा मोड़ और घुमाव डालता है
- टखने की चोट में या एड़ियों के बीच आराम से न बैठ पाने पर इससे बचें
- पीठ के निचले हिस्से की समस्या में सावधानी रखें और चुभन हो तो पीछे न लेटें