मार्जरी-बितिलासन
Marjaryasana-Bitilasana
mar-jar-ee-AH-sah-nah bee-tee-LAH-sah-nah
एक सौम्य वार्म-अप प्रवाह जो रीढ़ की लचीलापन बढ़ाता है और तनाव दूर करता है।
कैसे करें मार्जरी-बितिलासन
- मेज़ आसन में हाथों और घुटनों पर शुरू करें
- साँस लें, पेट नीचे लाएँ, छाती और पूँछ की हड्डी ऊपर उठाएँ (गाय)
- साँस छोड़ें, रीढ़ को गोल करें, ठोड़ी और पूँछ की हड्डी अंदर लें (बिल्ली)
- साँस के साथ दोनों आसनों के बीच प्रवाह करें
- 5-10 चक्र दोहराएँ
Benefits
- Increases spinal flexibility and mobility
- Warms up the spine and core for deeper poses
- Massages the abdominal organs and improves digestion
- Relieves tension in the neck, shoulders, and back
- Coordinates breath with movement, building pranayama awareness
Muscles Engaged
Modifications
- Place a folded blanket under the knees for cushioning
- Use fists instead of flat palms to reduce wrist pressure
- Perform a seated version in a chair by placing hands on knees for office-friendly spinal mobilization
Cautions
- Avoid extreme arching in Cow if you have a herniated disc; keep the movement gentle
- Use caution with neck injuries; keep the neck neutral instead of looking up or tucking deeply
- Those with wrist pain should use fists or forearms instead