मकरासन
Makarasana
mah-kah-RAH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
एक शांतिदायक औंधा विश्राम आसन, जिसमें पेट के बल लेटकर सिर को अग्रभुजाओं पर टिकाया जाता है। मकरासन पेट के फ़र्श पर हल्के दबने से गहरी पेट की श्वास को प्रोत्साहित करता है। अधिक सक्रिय आसनों के बीच पीठ को ढीला करने और मन को शांत करने का यह एक सुखद तरीका है।
कैसे करें मकरासन
- चटाई पर पेट के बल लेटें, पैर पीछे फैले हों, कूल्हों की चौड़ाई पर या थोड़े चौड़े। पंजे अंदर या बाहर की ओर जैसे आरामदायक लगे, घुमा दें।
- अग्रभुजाओं को एक के ऊपर एक सामने रखें और माथा उन पर टिकाएँ। कोहनियाँ ढीली और कंधे कानों से दूर रखें।
- पैरों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को ढीला छोड़ें और पूरे शरीर को फ़र्श पर भारी होने दें।
- पेट में धीरे-धीरे साँस लें; हर श्वास पर पेट चटाई में हल्के से दबता है और हर प्रश्वास पर ढीला होता है।
- एक से तीन मिनट रुकें, फिर हाथों से फ़र्श को दबाकर धीरे से उठें या करवट ले लें।
लाभ
- गहरी, धीमी डायाफ्राम श्वास को प्रोत्साहित करता है
- पीठ और कंधों का तनाव छोड़ता है
- विश्राम और शांति को बढ़ावा देता है
- सक्रिय आसनों के बीच आरामदायक विराम देता है
- कूल्हों के अगले भाग को हल्के से खोलता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- अधिक आराम के लिए छाती या कूल्हों के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें
- अग्रभुजाओं की जगह माथे को एक के ऊपर एक रखी मुट्ठियों या तह किए तौलिये पर टिकाएँ
- गर्दन में खिंचाव लगे तो सिर को एक ओर घुमाकर गाल को हाथों पर रखें
सावधानियां
- गर्भावस्था में या पेट की हाल की सर्जरी के बाद इससे बचें
- गर्दन या कंधे में असुविधा हो तो सावधानी रखें; सिर को आरामदायक स्थिति में टिकाएँ
- पेट के बल लेटने से असुविधा या साँस लेने में कठिनाई हो तो यह आसन छोड़ दें